بعد از ورزش چه بخوریم؟ 

 

شما هنگام ورزش سعی زیادی می کنین و بیشتر تمرکزتان روی کارکرد بهتر واسه رسیدن به اهدافتانه. شما معمولا توجه بیشتری به وعده ی غذایی پیش از ورزش خود دارین تا وعده ی غذایی بعد از ورزش. اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه چیزی که قبل از ورزش می خورید مهمه. حالا بیایید ببینیم بعد از ورزش چه بخوریم تا بتونیم بیشترین حد استفاده رو از ورزشی که کردیم، ببریم.

 

خوردن بعد از ورزش مهمه

واسه اینکه بفهمین خوراکیای مناسب بعد از ورزش چقدر می تونن به شما کمک کنن، باید بدونین که بدن شما در بین و بعد از فعالیت ورزشی تحت اثر چه عواملی قرار میگیره و چه تغیری می کنه.

زمانی که شما ورزش می کنین بدن شما ذخایر گلیکوژن اش رو می سوزونه. این اتفاق باعث می شه میزان گلیکوژن در ماهیچهاتون تا حدی کاهش پیدا کنه. بعضی پروتئینا هم در ماهیچها می شکنند و آسیب می بینن. بعد از ورزش بدن شما سعی می کنه تا ذخایر گلیکوژن رو باز سازی کنه و پروتئینای آسیب دیده در ماهیچها رو هم بازسازی و جانشین کنه. خوردن مواد مغذی مناسب بی معطلی بعد از ورزش به بدن شما کمک می کنه این عملیات ترمیمی رو سریع تر بکنه. مصرف کربوهیدراتا و پروتئین بعد از ورزش خیلی مهمه، چون:

  • شکسته شدن پروتئین در ماهیچها رو کاهش بده
  • ساخت پروتئین در ماهیچها رو زیاد کنه
  • ذخایر گلیکوژن رو بازسازی کنه
  • ریکاوری رو بهبود بخشد

خلاصه مطالب: مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به شما در بازسازی پروتئین در ماهیچها و ذخایر گلیکوژن کمک می کنه. علاوه بر این به رشد ماهیچه های جدید هم کمک می کنه.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

حالا بیایید ببینیم هر کدوم از مواد مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در فرآیند ریکاوری بعد از ورزش بدن شما چه نقشی بازی می کنن.

پروتئین به بازسازی و ساختن ماهیچه کمک می کنه

همونجوریکه در بالا اشاره شد ورزش باعث می شه پروتئین در ماهیچها جدا سازی شه. میزان جدا سازی شدن پروتئین به ورزشی که انجام میدید و سطح آمادگی شما بستگی داره. اما حتی بهترین ورزشکاران هم شکست پروتئین در ماهیچه رو تجربه می کنن. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه ی کافی رو واسه بازسازی و ساخت پروتئین واسه بدن شما فرآهم می کنه. مواد لازم واسه ساخت ماهیچه های جدید رو در اختیار بدن شما می ذاره.

پیشنهاد می شه پس از ورزش به مقدار ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن تون، پروتئین استفاده کنین. تحقیقات دانشمندان نشون داده که مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین توانایی بدن در ریکاوری بعد از ورزش رو به بیشترین حد خود میرسوند.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری کمک می کنن

ذخایر گلیکوژن بدن شما موقع ورزش مصرف می شن و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می کنه. میزان مصرف گلیکوژن موقع ورزش به نوع فعالیت شما بستگی داره. مثلا در ورزشای استقامتی میزان گلیکوژن بیشتری مصرف می شه تا ورزشای قدرتی. پس هنگامی که ورزشای استقامتی مثل دو یا شنا انجام میدید، در مقایسه با زمانی که بدنسازی کار می کنین، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارین.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتون در زمان نیم ساعت بعد از ورزش، به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن شما کمک می کنه.

علاوه بر این زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می شن، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می کنه بهتر اتفاق میفته. پس مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ساخت گلیکوژن و پروتئین رو به بیشترین حد خود میرسوند. این دو ماده رو به نسبت ۳ واحد کربوهیدرات به ۱ واحد پروتئین استفاده کنین. مثلا به ازای ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدارت استفاده کنین.

مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات واسه بازسازی ذخایر گلیکوژن واسه کسائی که زیاد ورزش می کنن، مثلا دو بار در روز اهمیت بیشتری داره. اگه شما ۱ یا ۲ روز بین هر بار ورزش استراحت می کنین مصرف کربوهیدرات اهمیت کمتری پیدا می کنه.

مصرف چربی بعد از ورزش خیلی هم بد نیس

خیلی از مردم فکر می کنن مصرف چربی بعد از ورزش مانع هضم و جذب مواد مغذی می شه. با وجود اینکه چربی باعث کم شدن سرعت جذب وعده غذایی شما پس از ورزش می شه، اما این اتفاق مفید بودن چربی رو زیر سوال نمی برد. مثلا یک مطالعه نشون داده که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم چرب کمک بیشتری به رشد ماهیچها بعد از ورزش می کنه. علاوه بر این مطالعه دیگری نشون داده که حتی اگه غذایی با چربی بالا پس از ورزش مصرف شه، مصرف اون اثر منفی بر فرآیند ساخت گلیکوژن نداره.

شاید بد نباشه میزان چربی در غذایی که بعد از ورزش مصرف می کنین رو محدود کنین، اما وجود کمی چربی در وعده غذایی بعد از ورزش ریکاوری شما رو تحت اثر قرار نخواد داد.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   دلایل مطالعه رفتار مصرف کننده

خلاصه مطلب: یک وعده ی غذایی بعد از ورزش که در اون هیدروکربن و پروتئین هست، ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئین در ماهیچها رو بهتر کنه. مصرف نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین روش خوبی واسه رسیدن به این هدفه.

زمان وعده ی غذایی بعد از ورزش مهمه

توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش پیدا می کنه. پس پیشنهاد می شه ترکیبی از هیدروکرین و پروتئین رو بی معطلی بعد از ورزش استفاده کنین. البته زمان بندی این کار لازم نیس دقیق باشه و خیلی از کارشناسان پیشنهاد کردن وعده ی غذایی بعد از ورزش رو در مدت ۴۵ دقیقه استفاده کنین.

کارشناسان فکر می کنن اگه مصرف هیدروکربن دو ساعت به تاخیر افتد توانایی بدن در ساخت گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش پیدا میکنه. با وجود این اگه قبل از ورزش یک وعده ی غذایی مصرف کرده باشین، شاید اثرات مفید اون بعد از ورزش هم هست.

خلاصه مطلب: وعده ی غذایی بعد از ورزش تون رو تا ۴۵ دقیقه استفاده کنین. با وجود این بسته به اینکه وعده ی غذایی پیش از ورزش رو کی خورده باشین، می تونین این زمان رو قدری طولانی تر کنین.

غذاهایی که بعد از ورزش باید استفاده کنین

هدف اصلی از مصرف وعده ی غذایی بعد از ورزش فراهم کردن مواد مغذی لازم واسه بدنه تا بتونه خوب ریکاوری کنه و فواید ورزش به بیشترین حد خود برسه. انتخاب مواد غذایی که خیلی آسون هضم می شن، سرعت جذب مواد مغذی رو افزایش می ده.

اگه می خواید ببینیم که دقیقا باید بعد از ورزش چه بخوریم، نگاهی به فهرست زیر بندازین. این لیست مجموعه ایست از مواد غذایی آسون که خیلی آسون هضم می شن:

۱. کربوهیدراتا

  • سیب زمینی شیرین
  • شیر شکلات
  • کینوآ
  • میوه (آناناس، توتا، موز، کیوی)
  • کیک برنج
  • برنج
  • بلغور جوی دوسر
  • سیب زمینی
  • پاستا
  • سبزیجات تیره و دارای برگ سبز

۲. پروتئین

  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • پنیر کلبه
  • ماهی سالمون
  • مرغ
  • ورقه های پروتئین
  • ماهی تن

۳. چربیا

  • آووکادو
  • مغزای خوراکی
  • کره ی مغزهای خوراکی
  • مخلوط میوه های خشک ومغزهای خوراکی

چند نمونه از وعدهای غذایی بعد از ورزش

ترکیبی از خوارکیایی که در بالا فهرست شد می تونه وعدهای غذایی خیلی خوبی واسه شما فرآهم کنه، طوری که تموم مواد مغذی که شما بعد از ورزش به اون نیاز دارین رو در بر داشته باشه.

اینجا چند نمونه از وعدهای غذایی آسون و سریع آورده شده:

  • مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده
  • املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نون تست
  • ماهی سالمون همراه با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نون سبوس دار
  • ماهی تن و نون کرکر
  • بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
  • پنیر کلبه و میوه
  • نون پیتا و حمص
  • کرکر برنج و کره بادام زمینی
  • نون تست سبوس دار و کره بادام
  • غلات و شیر کم چرب
  • ماست یونانی، توتا و گرانولا
  • شیک پروتئین و موز
  • کینوآ با شکلای مختلف توت و گردوی آمریکایی
  • نون حبوبات و بادام زمینی نپخته

حتما مقدار زیادی آب بخورین

خیلی مهمه که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بخورین. هنگامی که به اندازه کافی آب خورده باشین بدن شما آمادهه تا از فعالیتایی که انجام دادین بیشترین سود رو ببره. در طول ورزش بدن شما با از دست دادن آب و نمک، الکترولیتش رو از دست می ده. جانشین کردن اینا بعد از ورزش به شما در ریکاوری و کارکرد بهتر کمک می کنه.

به ویژه اگه نوبت بعدی ورزش شما کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشه، جانشین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری داره. بسته به اینکه شدت ورزش شما چقدره پیشنهاد می شه با نوشیدن آب یا نوشیدنیای الکترولیت دیگر، مایعات از دست رفته بدن رو جبران کنین.

خلاصه مطالب: خیلی مهمه که با نوشیدن آب و نوشیدنیای الکترولیت، آبی که در زمان ورزش از دست دادین جبران کنین.

جمع بندی

مصرف اندازه کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروریه. چون که ساخت پروتئین در ماهیچها رو سرعت می بخشه، باعث بهتر شدن ریکاوری می شه و کارایی شما رو در نوبت بعدی ورزش افزایش می ده.

اگه نمیتونه در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورین، سعی خود رو بکنین که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشه.

در آخر جبران کردن آب و الکترولیت از دست رفته بدن، نتیجه کار شما رو تکمیل می کنه و فواید ورزش رو واسه شما به بیشترین حد خود میرسوند.