انواع حرکات کششی

حرکات کششی بر اساس نقش ورزشکار یا مربی (فعال وغیر فعال) ویا بر اساس روش به کار گیری انواع گوناگونی از تکنیک های کششی مورد استفاده، طبقه بندی می شوند که به انتخاب ورزشکار،برنامه تمرینی و نوع ورزش بستگی دارد(Shellock & Prentice, 1995).  شلاک و همکارانش چهار نوع تکنیک کششی (ایستا، پویا، بالستیک، تسهیل عصبی-عضلانی(PNF))که در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند را تعریف کردند (Shellock & Prentice, 1995). خلاصه ای از تعاریف انواع کشش ها براساس طبقه بندی های یاد شده در جدول های 1-2 و2-2 آورده شده است.

 کشش فعال[1]

این نوع کشش ،شامل حرکات کششی است که کاملا ویا بخشی از آن توسط خود فرد وبدون کمک  شخص دیگرانجام می شود(Alter, 2004).

کشش غیر فعال[2]

این نوع کشش شامل حرکات کششی است که کاملا یا بخشی از آن توسط متخصص ورزشی بر روی فرد انجام می شود.کشش غیر فعال در افزایش انعطاف پذیری موثرتر از کشش فعال است چراکه معمولا عضو تا آخرین حد خود تحت کشش قرار می گیرد ومیزان دامنه حرکتی آن بیشتر از کشش فعال است(Alter, 2004).

کشش ایستا(ایستاتیک)[3]

کشش ایستا مستلزم کشش های بدون حرکت یا فشاری است که به دنبال آن ،بدن در یک وضعیت کشیدگی نهایی نگه داشته می شود(فاکس وماتیوس1369). به عبارت دیگر در این نوع کشش،واحد عضلانی-وتری به صورت آهسته و در حداکثر طول ممکن خود کشیده می شود و به مدت معین، معمولا 10 تا 30 ثانیه ونهایتا 1 دقیقه در همان حال باقی می ماند وسپس رها می شود (Alter, 2004). (کشش باید آهسته وعاری از هرگونه دردی باشد). این نوع کشش معمولا به صورت غیر فعال وتوسط فیزیوتراپیست ها (اعمال یک نیروی دستی یا مکانیکی با کنترل جهت ،سرعت،شدت ومدت زمان کشش) برای افزایش طول بافت های همبند یا عضلات کوتاه شده استفاده می شود(اسعدی،مریم. 1376). کشش ایستا را کشش ممتد، ساده یا ثابت نیز می نامند. این نوع کشش از طریق فعال کردن اندام وتری گلژی  باعث کم شدن تنش عضله وشل شدن آن شده وامکان کشیده شدن بیشتر عضله وافزایش بالاترانعطالف پذیری آن را فراهم می آورد.در حالیکه تحقیقات نشان داده اند همین شل شدن عضله در حال کشش می تواند سبب کاهش اجراهای قدرتی و توانی متعاقب این نوع کشش شود(Shellock & Prentice, 1995).

کشش پویا)دینامیک)[4]

فعالیت کششی همراه با حرکت و انقباض عضلات مخالف در طول کامل دامنه حرکتی کشش پویا  نامیده می شود(Shellock & Prentice, 1995). در واقع در این نوع کشش عضلات موافق در حال کشیده شدن وعضلات مخالف در حالت انقباض قرار دارند. همچنین در کشش پویا، عضلات در حالت کشیدگی نهایی خود نگه داشته نمی شوندوحتی الامکان باید سعی شود عضلات تحت کشش شل و راحت باشندسعدی ،مریم1376؛ فاکس وماتیوس 1369؛ حاج میر فتاح، فاطمه1370؛Peterson,  Renström, & Grana, 2001Wirhed, (2006از مزایای عملی این نوع کشش، استفاده آن هنگام تمرینات کششی وگرم کردن در یک تیم ورزشی است ؛ زیرا به راحتی وبا نظم وهماهنگ اجرا می شود.این روش باعث بهبود انعطاف پذیری پویای عضله نیز می شود(Alter, 2004). هرچند که فعال شدن بازتاب دوک های عضلانی، تا حدودی از تاثیر این روش در افزایش انعطاف پذیری می کاهد؛تحقیقات اخیرا به تاثیر مثبت این روش در افزایش اجراهای  توانی وقدرتی متعاقب این روش اشاره داشته اند(Shellock & Prentice, 1995).

کشش پرتابی(بالستیک[5])

این نوع کشش معمولا با حرکات پرتابی سریع، موزون وتکراری اندام همراه است. این نوع کشش شامل طویل شدن عضله تا منتها درجه ممکن وسپس رها شدن آن است که با سرعت وبه حالت پرتابی انجام می شود. هرچند این روش در افزایش دامنه حرکتی موثر است اما به علت به کارگیری حرکات پرتابی وتولیدسریع تنش در عضله ووتر،بااحتمال ایجاد پارگی وآسیب عضلانی، روبه رو است(Shellock & Prentice, 1995).

کشش به روش تسهیل عصبی عضلانی (PNF)[6]

به روشی که سبب بهبود یا تسریع سازوکار عصبی-عضلانی از طریق گیرنده های حس عمقی می شود، PNF اطلاق می شود(Anderson & Burke, 1991). این روش که به عنوان یک روش درمانی در فیزیوتراپی بعد از جنگ جهانی دوم به کار گرفته شد، قدرت ،استقامت ودامنه حرکتی وعمل مفصل را بهبود می بخشد (اسعدی،مریم1376) .در این روش که خود بر چند نوع است ترکیبی از کشش وانقباض وجود دارد وفعال شدن اندام وتری گلژی در اثر انقباض ایستاسبب تسهیل کشش متعاقب و افزایش دامنه حرکتی وانعطاف پذیری می شود، هرچند که ممکن است تاثیر کاهنده ای بر توان عضلانی داشته باشد(Church, et al., 2001).

 

جدول1-2 : طبقه بندی کشش بر اساس نقش ورزشکار ومتخصص

نوع کشش شرح اجرای کشش
غیر فعال متخصص کشش را اجرا می کند وورزشکار آرام وبی حرکت قرار دارد
غیرفعال-فعال متخصص کشش را اجرا می کند وورزشکار وضعیت را نگه می دارد
فعال با کمک ورزشکارن شروع به حرکت می کند و متخصص آن را به پایان می رساند
فعال ورزشکار کشش را بدون کمک اجرا می کند
غیرفعال با مقاومت متخصص کشش را اجرا می کند و ورزشکار در برابر حرکت در یک نقطه از کشش مقاومت می کند

 

 

 

 

 

جدول2-2: طبقه بندی کشش بر اساس روش به کارگیری تکنیک های کششی

نوع تکنیک تعریف فواید مضرات
کشش ایستا حرکت غیرفعال یک عضله تا حداکثر دامنه حرکتی وسپس نگهداری آن وضعیت برای یک دوره زمانی(Shellock & Prentice, 1995) افزایش دامنه حرکتی

ساده از نظر تکنیک و اجرا

کاهش قدرت وتوان عضلانی (Cornwell, Nelson, & Sidaway, 2002)
کشش پویا حرکت آهسته یک مفصل ناشی از انقباض عضله مخالف،درکل دامنه حرکتی آن مفصل(Shellock & Prentice, 1995) احتمالاافزایش توان وقدرت عضلانی ناشناخته
کشش بالستیک حرکات جهشی تکراری در کل دامنه حرکتی مفصل(Shellock & Prentice, 1995) افزایش دامنه حرکتی کاهش قدرت عضلانی واحتمالاایجاد آسیب
کشش PNF 1.انقباض-آرامسازی-کشش2.انقباض-آرام سازی-کشش با مهار دوسویه افزایش دامنه حرکتی کاهش پرش عمودی وتوان(Church, et al., 2001)

نیاز به تمرین وتجربه

 

رخدادهای هنگام کشش عضلانی

عضلات اسکلتی از هزاران تار قابل انقباض تشکیل شده اند، که توسط غلافی از بافت همبند احاطه شده اند، هر تار عضله نیز حاوی تعداد زیادی تارچه عضلانی است(فاکس وماتیوس1369). تارچه های عضلانی هم به نوبه خود حاوی میلیون ها سارکومر هستندکه از الیاف ضخیم ونازکی به نام میوفیلامان تشکیل شده اند. تارهای عضلانی خودشان قادر به طویل شدگی نیستند، برای اینکه طویل شدن اتفاق بیافتد، عضله باید نیرویی را از خارج دریافت نماید. از جمله این نیروها، نیروی جاذبه، نیروی عضلات مخالف ونیرویی که توسط فرد دیگر یا قسمتی از بدن خود فردفراهم می شود، می باشد (Alter, 2004). کشش هر تار عضلانی از سارکومر آن آغاز می شود. با انقباض سارکومر سطح هم پوشانی بین الیاف عضلانی ضخیم و نازک افزایش می یابد. هنگام کشش، این سطح کاهش می یابد و به تار عضلانی توانایی طویل شدن را می دهد. وقتی که تار عضلانی در بیشترین طول زمان استراحت خود باشد، تمام سارکومر ها کاملا کشیده هستند، کشیدگی بیشتر، بر بافت همبند اطراف، فشار وارد می آورد. با افزایش تنش،تارهای کلاژنی بافت همبندبا نیروی تنش یکسو می شوند. بنابراین هنگام کشش،تار عضلانی، سارکومر به سارکومر طویل تر می شود. به علاوه بافت پیوندی تمایل پیدا می کند که در این حالت باقی بماند. این وضعیت کمک می کند تا تارهای نامنظم، در مسیر ایجاد تنش قرار گیرند و این شکل گیری همان پدیده ای است که به بهبود بافت کمک می کند. حین کشش عضلانی، بعضی تارهای عضلانی طویل می شوند و بعضی دیگر در حالت استراحت باقی می مانند. طول عضله در این حالت وابسته به تعداد تارهای کشیده شده می باشد. هر چه تارهای بیشتری کشیده شوند، عضله تحت کشش طویل تر می شود (عسگری خانقاه، مهران1379). هنگامی که بافت نرم کشیده می شود، سه خاصیت مکانیکی الاستیکی[7]، ویسکوالاستیکی[8] و پلاستیکی[9] در بافت اتفاق می افتد، که ایجاد تغییر شکل در بافت را امکان پذیر می سازد. خاصیت الاستیکی، رفتاری شبیه فنر است، زیرا کشیدگی که توسط بار کششی ایجاد می شود، بعد از برداشته شدن کشش، به حالت اولیه بر می گردد. در واقع توانایی بافت نرم برای برگشت به طول زمان استراحت، بعد از کشش غیر فعال را خاصیت الاستیکی گویند.خاصیت ویسکوالاستیکی، تغییر شکل آهسته ای را با یک برگشت ناکامل بعد از برداشته شدن نیروی کششی ممکن می سازد. این تغییر یک تغییر دائمی نیست. خاصیت پلاستیکی، گرایش بافت نرم برای طول بیشتر و جدید، بعد از اینکه نیروی کششی برداشته می شود، می باشد(Scully, 1989). با این خاصیت، یک تغییر دائمی توسط حفظ تغییر شکل ایجاد می شود. تغییر پلاستیک مشکل به دست می آید. خواص ویسکوز بافتها، امکان تغییر دائمی پلاستیک را میسر می سازند. این خواص، به طور جداگانه در بافت اتفاق نمی افتند، بلکه هر سه خاصیت هنگامی که بافت تغییر شکل می یابد، اثر می کنند(Scully, 1989).

[1] : Active stretching

[2] : Passive stretching

[3] : Static stretching

[4] : Dynamic stretching

[5] : Ballistic  stretching

[6] : Proprioceptive neuromuscular facilitation

[7] : Elasticity

[8] : Viscoelasticity

[9] : Plasticity