۱۰ هدف برای رسیدن به موفقیت در تناسب اندام

تناسب اندام fitness-models

فرقی نمی کنه که بخواین تندتر بدوید، چربی بیشتری بسوزونین، استقامتتان رو زیاد کنین، عضله ی بیشتری بسازین و یا انعطاف پذیری تون رو بیشتر کنین، در هر حال به یه برنامه نیاز دارین.

ما با کارشناسان حرفه ای صحبت کرده ایم تا نکاتی واسه کمک به شما پیدا کنیم که بتونین به ۱۰ هدف عادی در تناسب اندام دست پیدا کنین. مطالب زیر رو بخونین تا فهمیده باشین که بهترین راه ها واسه اینکه تمریناتون رو به سطح بالاتری ببرین کدوم ها هستن.

۱. چربی سوزی بیشتر

اسکات وایس، مربی ورزشی و فیزیوتراپیست موجود در نیویورک می گوید: کلا افزایش چربی سوزی، به سوزوندن کالری بیشتر نیاز داره. تمریناتی با فاصله طولانی و شدت کم، درصد بیشتری کالری از چربی ها می سوزوند. اما افزایش شدت تمرین، کالری کل بیشتری می سوزوند.

اما این وسط، تمرینات اینتروال بدلیل اثر «ادامه ی سوخت و ساز پس از تمرین» بیشترین تعداد کالری رو می سوزوند. با انجام تمرینات به این روش، تا چند ساعت بعد از تموم شدن ورزش، بازم به سوزوندن کالری ادامه می بدید تا وقتی که بدنتون به حالت قبل از تمرین خود برگرده.

تلاش کنین که در هر ۵ دقیقه دویدن با سرعت معمولیتان، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه سریع تر بدوید.

۲. سریعتر دویدن

تلاش واسه یه رکورد شخصی جدید، یا شکست دادن دوستتون در دوی ۱۰ کیلومتر، به تمریناتی نیاز داره که طول قدم های شما و فرکانس قدم هاتون (یعنی سرعتی که پاها حرکت می کنن) رو زیاد کنین.

رسیدن پیر، نویسنده ی کتاب «پلایومتریک واسه ورزشکاران» و موسس سیستم تمرینی «الهام بخش» می گوید: در آخر، دوی سرعت وابسته به طول قدم و فرکانس گامه، که شامل افزایش نیرو و قدرت عضلات منبسط کننده ی ران شما مخصوصا عضلات سرین و همسترینگ می شه.

پیر پیشنهاد می کنه که اسکات، استپ به بالا و استپ رومانیایی با یه پا (یه پا در پشت شما روی صندلی قرار میگیره و به افزایش طول قدم شما کمک می کنه) و هم اینکه حرکات تقویت کننده ی عضله ی ساق پا رو با تمریناتون ترکیب کنین.

۳. بلند کردن وزنه های سنگین تر

رسیدن پیر می گوید: افزایش قدرت، نیازمند دو چیزه: گذشتن از وضعیتی که در اون احساس راحتی می کنین، و به کار گیری وزنه ای که در کمتر از ۶ تکرار، شما رو خسته کنه.

تحقیقات زیاد نشون میدن که شما با انجام ۲ تا ۶ه با ۶ تکرار و ۲ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ۲، ست به بهترین نتیجه می رسید. بینه ها استراحت کنین تا بتونین دره بعدی کارایی داشته باشین.

۴. افزایش مقاومت و ایستادگی

اگه می خواهید که در زمین بازی یا هنگام دویدن بیشتر از رقیباتون دووم بیارین، باید قلبتون رو تقویت کنین، توانایی تون واسه جذب اکسیژن در عضلات رو بالا ببرین، و با اثرات جانبی تمرینات مانند اسید لاکتیک مقابله کنین.

اسکات وایس مربی، می گوید: باید ترکیبی از تمرینات با فواصل طولانی و کم شدت و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) رو بکار ببرین. اینکار شامل ۵ تا ۶ روز تمرین با فواصل طولانی و شدت کم و هم اینکه ۳ روز تمرینات اینتروال می شه.

این تمرینات رو ۳۰ تا ۴۰ ثانیه با بیشترین حد سرعت و ۳ تا ۴ دقیقه با سرعت کمتر انجام بدین. HIIT هم به تقویت عضله ی قلب کمک می کنه و هم باعث جذب بیشتر اکسیژن در عضله ی در حال کار می شه.

هم اینکه هر چی بیشتر آب بخورین، موقع تمرین کمتر احساس سوزش عضله می کنین. پس تا می تونید آب بخورین، چون تموم این عوامل، باعث ایجاد ایستادگی بیشتر می شه.

۵. افزایش چابکی و تندوتیزی

وقتی که تو یه روز بارانی از روی چاله ها می پرید یا هنگام پیاده روی و دویدن از کنار یه چاله رد می شید، چابکی بدردتان می خورد. وایس میگه: چابکی یعنی توانایی شروع، توقف و تغییر جهت بطور موثر.

اون واسه افزایش تندوتیزی سه تمرین رو پیشنهاد می کنه: دریل نردبون، شاتل ران در فوتبال (تست یویو) و دریل به شکل ۸ با مخروط بهمراه جعبه ی پرش واسه ورزشکاران حرفه ای.

واسه تازه کار ها این دریل نردبون رو انجام بدین: یه نردبون توسط ی نوارهای کاغذی روی زمین بسازین، یا می تونید یه نردبون چابکی از یه فروشگاه لوازم ورزشی بخرین. نشانگرهایی مانند مداد و نوارهای کاغذی روی زمین با حدود ۵۰ سانت فاصله بذارین.

اول با دوپا روی خونه ی اول قرار بگیرین. دو خونه ی بعدی رو با دو پا لی لی کنین، و روی خونه ی سوم بپرید بطوریکه دوپایتان در دو طرف اون باشه. وبعد دوباره دو خونه رو دوپایی بپرید و دوپایتان رو در دوطرف خونه ی ششم بذارین و الی آخر.

۶. افزایش قدرت

افزایش قدرت به شما این امکان رو می دهد که سریع تر و با نیروی کمتری بتونین چیزی رو حرکت بدید یا وزنه ای رو بلند کنین. مربی رسیدن پیر می گوید: واسه افزایش قدرت، تمرینات پلایومتریک رو به برنامه ی تمرینی تون اضافه کنین.

این حرکات انفجاری به پایه ی قوی نیاز دارن و واسه تازه کار ها پیشنهاد نمی شه. با دریل های ۵ تا ۱۰ ثانیه ای شروع کنین و کم کم اون رو زیاد کنین. از این پرش های اسکات واسه تازه کار ها استفاده کنین: در حالیکه پاها به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله دارن، و دست ها در پشت سرتون قلاب شده ان، مستقیم وایسید.

وزنتون رو روی پاشنه ی پاها نگه دارین و تا زمانیکه ران شما با زمین موازی شه بسمت پایین برید. کمی مکث کنین، بعد بدون حرکت در جهت مخالف و بدون به کار گیری دست ها تا جاییکه می تونید به بالا بپرید. موقع پایین اومدن، اثر ضربه رو با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها خنثی کنین.

۷. افزایش انعطاف پذیری

اسکات وایس می گوید: افزایش انعطاف پذیری شامل انجام کشش استاتیک، پشیمون، PNF و پویا هستش. کشش استاتیک، شامل کشیدن یه عضله و نگهداشتن اون بمدت ۳۰ ثانیه س، و روی یه عضله ی خاص تمرکز داره.

کشش پشیمون به به کار گیری یه بند، نیروی گرانش، وزن بدن یا کس دیگه ای واسه وارد کردن نیرو در حالیکه شما در حال استراحتید، نیاز داره.

کشش PNF (آسون کردن داخلی عصبی و عضلانی) شامل یه روش انقباض ــ استراحته که بیشتر بوسیله ورزشکاران استفاده می شه.

کشش پویا هم چندین عضله و مفصل رو شامل می شه و بهترین روش آمادگی واسه ورزش و تمرینه. اون پیشنهاد می کنه که این کشش رو در ۲ تا ۳ه ۲۰ تایی انجام بدین. بعد از گرم کردن، و قبل اینکه تمرینتان رو شروع کنین، از کشش های سبک استفاده کنین، و بعد از ورزش کشش های شدیدتر انجام بدین.

۸. افزایش اندازه تعادل

تعادل، چیزی بیشتر از توانایی راه رفتن روی میله ی تعادل بدون افتادنه. رسیدن پیر می گوید: تعادل ترکیبی از قدرت، جنب و جوش، انعطاف پذیری پویا و استواری مرکز بدنه. پس افزایش تعادل شما در حالیکه روی پاهاتون وایس تاده اید، شامل تقویت عضلات ساق پا و پا، با تمریناتی مانند «ساق وایس تاده» به وقوع می پیوندد.

تلاش کنین که تعادلتان رو با یه پا حفظ کنین و کم کم روی ایستادن با یه پا تو یه سطح ناپایدار (حصیرهای لوله ای یوگا یا پشتی تعادل) تمرین کنین و بعد همین کار رو با چشمون بسته انجام بدین.

۹. افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن

قدرت مرکز بدن در هر ورزش و فعالیتی نقش داره، از صدمه جلوگیری می کنه، و ناحیه ی میانی بدن شما رو خوش فرم نگه می داره.

با یه تمرین ایزومتریک ساده، مانند پلانک شروع کنین. پیر می گوید: در مورد تازه کار ها من با حرکت روتیسری شروع می کنم که شامل پلانک در حالت درازکشه، و با پلانک جانبی به هر طرف، حرکت پل (دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم و بالا آوردن باسن به شکل پل) ادامه می یابد.

هر وضعیت رو بمدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنین. اگه پلانک استاندارد زیادتر از اندازه براتون سخته، بجای اینکه روی انگشتان پا تکیه کنین، از زانوهاتون استفاده کنین. بعد با بلند کردن یکی از پاها خودتون رو به رقابت بکشین.

۱۰. ریکاوری سریع تر

هر چی سریعتر ریکاوری شید، زودتر می تونید به تمرینات برگردین. اسکات وایس می گوید: ریکاوری واسه داشتن احساس سرزندگی در تمرین روز بعد، لازمه. روش های زیادی می تونن به این کمک کنن، از جمله آب هندوانه که مشخص شده دردهای عضلانی بعد از ورزش رو برطرف می کنه، و آب آلبالو که به کاهش التهاب کمک می کنه.

هم اینکه حموم یخ هم ممکنه به رفع کشیدگی عضلات کمک کنه. ممکنه ورزش های هوازی سبک به ریکاوری سریع تر شما کمک کنن. هم اینکه می تونید بعد از ورزش ۲۰ ثانیه پاهاتون رو بالا بیارین تا از نیروی گرانش واسه پخش دوباره جریان خون استفاده کنین.

بسیار ، شما چه فکر می کنین؟ هدف تناسب اندام شما الان چیه؟ واسه رسیدن به اون چه قدم هایی بر می دارین؟ با چه مشکلاتی در طول راه روبرو هستین؟ بنظرتان این نکات به درد بخور بودن؟ نظراتتون رو با ما به اشتراک بذارین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *