مهر ۳, ۱۳۹۹

10 اشتباه بزرگ و رایج ورزشکاران در تغذیه | ورزش

۱) خوردن زیادتر از اندازه
خیلی از بدنسازها می گن که واسه افزایش حجم باید تا حد ممکن غذا بخورند. با وصف بر اینکه بدنسازها و به خصوص اون دسته از اونا که دارای متابولیسم سریعی هستن در قیاس با افراد دیگه باید غذای بیشتری بخورند. اما خیلی از اونا پا رو بالاتر گذاشته و کالری مازادتری رو به مصرف می رسونن که در آخر این کالریای اضافه رو در نقاط و یا بخش ایی از بدنشون به شکل بافت چربی میبینن. هدف شماره یه بدنسازی در ساختن عضله س و دشمن شماره یه بدنسازها هم چربی اضافه س. واسه سوزوندن چربی اضافه و حفظ بافت عضلانی علاوه بر اجراء تمرینات ایروبیک (هوازی) شما نیازمند مصرف اندازه مشخص روازنه پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستین و نوسان کالری دریافتی روزانه در مقادیر بالا واسه یه بدنساز چیزی ناخوشایند و مضره.

 

۲) رژیم گرفتن بی صبرانه
بیشتر بدنسازها به طور مرتب در حال پریدن از یه رژیم غذائی به رژیم غذائی دیگه و بدون فرصت دادن به رژیم قبلی واسه تأثیرگذاری اون روی بدن هستن. حتی اگه قصدتون خوب هم باشه، باز تغییر مرتب رژیم غذائی ایده خوبی نیس. بدن دست کم به ۳۳ هفته زمان نیاز داره تا با تغییرات تغذیه خود رو موافق سازه. پس انتظار آنی از تغییر فیزیک بدنی تون نداشته باشین. این مورد واسه هر دو گروه خواهان افزایش حجم و کاهش وزن سنخیت داره.

 

۳) نداشتن روز آزاد
تقریباً همه افراد اینطور می گن که واسه ساختن عضله و یا از دست دادن چربی اضافه باید به صورت روزانه از رژیم پیروی کرد. با این وجود اضافه نکردن یه روز آزاد و یا همون روز تقلب در برنامه هفتگی رژیم غذائی یه اشتباه بزرگ تلقی می شه. چی باعث می شه در راه خود باقی بمونین و بخواین تا آخر هفته انتظار اونو بکشین؟ به هر حال وقتی رو هم باید واسه استراحت و تنوع در نظر گرفت قرار نیس که روز آخر هفته دقیقاً مثل ۶ روز اول هفته باشه. بهترین زمان واسه تقلب در رژیم غذائی صبحونه س چون خیلی راحت قادر هستین کالری مازاد اونو در طول روز به مصرف برسونین. ً فراموش نشه که تقلب به این شکل هم فقط در حد میونه روی اون جایزه.

 

۴) شکست در طراحی برنامه
اگه در طراحی برنامه تون شکست خورده بمونین بدونین که هدفتون رو روی شکست متمرکز ستختین. یکی از اصلی ترین خطاهائی که افراد مرتکب می شن شروع یه دوره رژیم کاهش وزن بدون اتخاذ تصمیم حساب شده. درسته که هدف خلاص شدن از دست چربی اضافه س اما واقعاً وایس تادید و به چرای اون فکر کردین؟ تنها راه چربی سوزی پیوسته در رسدین به این تفکره که به اون به شکل یه تغییر در روند زندگی نگاه کنین. واسه خود یه برنامه تمرین با وزنه و تمرین ایروبیک مناسب طراحی کنین و در این راه از ابزارهائی مثل مطالب مهم، مربی مجرب و باسواد فیلم و … استفاده بهینه کنین. هدف خود رو مشخص کنین. دلیلتان رو خوب بشناسین و بعد چگونگی رسیدن به این هدف رو روی کاغذ یادداشت کنین.

 

۵) غذا نخوردن به اندازه کافی
بدن این قدرت تشخیص رو نداره که بتونه بین خوردن از قصد و قحطی فرق قائل شه. رژیم گرفتن توأم با شکنجه نه فقط موجب کاهش سرعت متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می شه بلکه موجب می شه که کلی کاهش وزنی که مورد توجه قرار دادین به نقطه ایست برسه. به طور قطع در وقتی نه خیلی دور این نتیجه رو براتون داره که شما رو به وزن قبلی تون باز خواهد گردونه. واسه رهائی دائم از دست چربیای اضافه بدن نیاز به سوزوندن کالری بیشتر و افزایش سرعت متابولیسم بدن اونم به وسیله اجراء تمرینات با وزنه منظم و هم اینکه پیروی از یه رژیم غذائی به طور کاملً درسته. پس در این دوران هم باید تقریباً روزانه ۲۵۰ کالری بیشتر از کالری متوسط روزانه تون استفاده کنین. چون از یه سو می خواید با افزایش حجم عضلانی و بالا بردن سرعت متابولیسم به تناسب اندام برسین و از طرف دیگه هم هدفتون کاهش بافت چربی اضافه س. پس با کم شدن کالری روزانه دچار این اشتباه نشید. یه کاهش وزن درست کاهش وزنیه که از یه طرف از چربی بدن کم شه و از طرف دیگه بر بافت عضلانی اضافه بشه. چون در این صورته که سرعت سوخت و ساز بدن در حد بالا باقی می مونه. وگرنه افت سوخت و ساز بدن اونقدر زیاد هستش که هر نوع کاهش وزنی ً بی فایده و مقطعی هستش.

 

۶) نبود حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه
از حساب کردن کالری دریافتی از راه کربوهیدرات، پروتئین و چربی، مطمئن شین. خیلی از بدنسازها کم کردن چربی رو در مقادیری که از قبل توقع داشتن انجام نمی دن و بقیه هم در روند افزایش حجمشون به دلیل مشخص نکردن مواد غذائی در رژیمشان ناموفق هستن.
ممکنه به نظر مسئولیت اضافی به حساب آید اما حرفه ایای این رشته دارای دفاتر یادداشت غذای روزانه هستن و هیچ وقت روی حدس و تخمین حساب باز نمی کنن مثل این افراد واسه خودشون اهداف بلندمدت تعریف می کنن و روی پیروی از رژیم غذائی و به کار گیری مکمل هاشون معتقد هستن. یادداشت روزانه تون باید شامل تاریخ، زمان، نوع غذا، اندازه کربوهیدرات، پروتئین، چربی قند، سدیم و کل کالری باشه.

 

۷) پیروی از رژیمای غذائی چاپ شده در مجلات
از رژیمای غذائی چاپ شده در مجلات تنها باید به عنوان یه راهنما استفاده کرد. یاد گرفتن کارای بدنسازها و فیتنس کارا. هیچ اشکالی نداره اما باید به خاطر داشت که رژیم غذائی اونا دقیقاً مناسب با شرایط اونا هستش. ثبت و ضبط دقیق غذای مصرفی و چگونگی جواب بدن به اونا می تونه به شما در جواب گرفتن از رژیم غذائیتان کمک زیادی بکنه. بدن با بدن فرق می کنه. پس تموم تلاش تون رو در شناخت دقیق بدن خودتون متمرکز کنین.

 

۸) مصرف الکل
عاقلانه ترین کار واسه یه ورزشکار حذف مثل این مواد از برنامه غذائی روزانه س.
روند متابولیزه شدن الکل خیلی تقریبا چربیه تا کربوهیدرات الکل شامل کالریه و قند موجود در اونم مستقیم وارد خون می شه و پس احتمال اینکه به صورت چربی در بدن ذخیره شه به مراتب بیشتره. واسه اون دسته از آدما که خواهان کاهش وزن هستن هم این کالری پوچ یعنی زحمت دوبرابر یکی از مشکلات اصلی الکل بروز خلل در روند رشد عضله س.

 

۹) ایجاد تغییر بزرگ، آنهم یهویی
تلاش کنین تغییرات رو به صورت تقسیم بندی شده و کم کم وارد برنامه تون کنین تا اینجوری بدن فرصت وفق دادن خود رو با شرایط دارا باشن. افزایش یهویی کالری دریافتی، بدن رو ناگزیر می کنه تا اونو به صورت چربی ذخیره کنه و هم اینکه کاهش یهویی کالری دریافتی هم به دلیل وجود سیستم قحطی در بدن باز راهی جز ذخیره چربی واسه بدن باقی نمی ذاره. وقتی بدن احساس کنه با قحطی روبرو شدن. خیلی سریعً عکس العمل نشون داده و یا ذخیره کردن چربی درصدد زنده نگه داشتن خود برا مدت زمان بیشتر برمیاد.

 

۱۰) نبود مصرف آب کافی
از دست دادن آب در رژیم غذائی می تونه موجب پرخوری شه اینطوری که بدن گیج شده و جای تشنگی و گرسنگی رو با هم اشتباه میگیره. یکی از احتمالات کلی در مورد رژیم گیریای سریع دهیدراته شدن بدنه که در نتیجهً خستگی بیشتر از اندازه رو به دنبال داره. آب سلولای عضلانی رو احیاء می کنه به تخلیه مواد سمی و زائد از بدن کمک می کنن نوشیدن ۸ لیوان آب واسه یه ورزشکار کافی نیس. نوشیدن آب سالم اونم در مقادیر کافی رو به صورت یه عادت واسه خود درآرین.

 

جمع آوری : فراناز

.

منبع : faranaz.com