مرداد ۲۵, ۱۳۹۹

10 توصیه غذایی برای داشتن مغز سالم تر | رژیم غذایی

10 پیشنهاد غذایی واسه داشتن مغز سالم تر 

اگه می خواین مغز سالم تر و با بازدهی بالاتری داشته باشین میشه از پیشنهادای تغذیه ای استفاده کرد که تاثیر فوق العاده ای دارن. در این مقاله می خوایم قوانینی رو بگیم که با دنبال کردن اون می تونین مغزی سالم و قوی داشته باشین که در برابر بیماریای مغزی، از دست دادن حافظه و مشکلات شناختی مقاومه.

حتی اگه الان مریضی مغزی شدیدی رو تجربه می کنین می تونین از اصولی که در ادامه میگیم واسه بهبود سلامت مغز خود استفاده کنین. واسه اینکه بتونین مغز قدرتمندی داشته باشین باید رژیم غذایی شما پر از مواد مغذی تقویت کننده مغز مثل اسیدهای آمینه ای باشه که در پروتئینا، قندهای سالم پیدا میشه.

هم اینکه باید در رژیم غذایی خود اسیدهای چرب سالم و ترکیبی از ویتامینا و مواد معدنی رو بذارین. وقتی که غذاهای سالم و تقویت کننده مغز رو مصرف می کنین بدن شما این مواد رو به ترکیبات تشکیل دهنده اش تجزیه می کنه. همین مواد به عنوان بلوکای سازنده مغز سالم عمل میکنن.

قانون اول: مصرف گوشت قرمز و لبنیات پر چرب رو کم کنین:

همونطور که میدونید گوشت قرمز و اجناس لبنی پرچرب شامل اسیدهای چرب اشباع شده ای هستن که سطح کلسترول خون رو زیاد می کنن و تولید پلاکای بتا آمیلوئید رو در مغز بیشتر می کنن. همین امر موجب می شه خطر دچار شدن به بیماریای مغزی مثل فراموشی زیاد شه. بخاطر این باید تلاش کنین

وعده غذایی شامل گوشت یا اجناس لبنی پرچرب رو محدود کنین. تو روزهایی که از خوردن گوشت قرمز دوری می کنین می تونین به جای اون ۶ اونس گوشت مرغ بدون چربی یا ماهی استفاده کنین. چند روز از هفته رو به خوردن سبزیجات سالم اختصاص بدین. بعضی از افراد تلاش می کنن خوردن گوشت قرمز رو به کمترین حد ممکن برسانند.

اگه شمام جزو این دسته از افراد هستین پس نصف راه رو سپری کردین. با اینکه خوردن مقادیر کم گوشت قرمز می تونه به درد بخور باشه اما بعضی از افراد این غذاها رو زیادتر از اندازه مورد استفاده قرار میدن و همین امر باعث می شه مقدار اسید چرب امگا ۶ در بدن زیاد شه. مقادیر اضافی این اسید چرب واسه بدن اصلا به درد بخور نیس

و می تونه باعث ایجاد التهاب شه. بعضی از غذاهایی که پر از پروتئینای قابل هضم و قابل مصرف هستن شامل آووکادو، بقولاتی مثل عدس یا لوبیا، آجیلا، شیر بادام، شیر سویا، توفو، جوونه لوبیا و جوونه یونجه س. هم اینکه وقتی که جوونه لوبیا به صورت خام مصرف می شه به لطف آنزیمایی که در اون هست می تونه پروتئینای قابل جذبی وارد بدن کنه.

قانون دوم: از خوردن غلات تصفیه شده دوری کنین. به جای این مواد از غلات سبوس دار استفاده کنین

در این قانون پیشنهاد و پیشنهاد ما به کار گیری گزینه های خالی از گلوتن مثل کینوا، برنج قهوه ای، برنج وحشی،تاپیوکاست. بدن شما می تونه کربوهیدراتا رو به قندهای طبیعی تجزیه کنه که مغز واسه تامین انرژی خود به اون نیاز داره. با اینحال باید یادتون باشه که بدن شما به حجم خاصی از قند نیاز داره.

قندهای تصفیه شده یا غلیظ شده که در نوشابه، بستنی، کیکا، کلوچها یا بقیه غذاهای شکردار پیدا میشه، قند اضافی رو وارد بدن می سازه و همین امر موجب می شه سطح قند در بدن به سرعت زیاد شه. عوضش، مغز شما نیاز به انرژی پایدار از کربوهیدرات سالم مانند میوه ها، غلات سبوس دار و حبوبات داره.

همونطور که میدونید بقولات پر از پروتئینا و کربوهیدراتا هستن و همین امر موجب می شه این مواد انتخاب عالی واسه سلامت مغز باشن. منابع بهتر شامل غلات سبوس دار خالی از گلوتن و کربوهیدرات هاست. این منابع در برگیرنده برنج قهوه ای، برنج وحشی، آرد بادام، ارد تاپیوکا و کینواست. برنج قهوه ای مواد مغذای بیشتری داره

و گزینه بهتری نسبت به برنج سفید است. این برنج در برگیرنده ویتامین E هستش و فیبر بالایی در خود داره. کینوا هم می تونه انتخاب خوبی واسه سلامت مغز شما باشه. این ماده پروتئین کاملیه و پر از آهن، ویتامین B و فیبره.

قانون سوم: اگه افسردگی دارین یا از بیماریای روحی- روانی رنج می برید بهتره از مواد خالی از گلوتن استفاده کنین

مطالعه انجام شده نشون میده که حساسیت به گلوتن و مریضی سلیاک می تونه با اسکیزوفرنی و بقیه بیماریای روحی در رابطه باشه. محققان ۴۷۱ نفر رو مورد بررسی قرار دادن که این وسط ۱۲۹ نفر به مشکل پسیکوز، ۱۹۱ نفر به اسکیزوفرنی ناچیز و ۱۵۱ نفر سالم بودن. در این مطالعه محققان سطح شکلای جور واجور مختلفی از آنتی بادیا رو اندازه گیری کردن تا مشخص کنن افراد گرفتار به اسکیزوفرنی و پسیکوز به مواد گلوتن دار حساسیت دارن یا خیر.

کمتر از ۱ درصد از آدمایی که گرفتار به بیماریای روحی روانی بودن نشونه های مریضی سلیاک رو نشون دادن. با اینحال، تعداد خیلی از افراد گرفتار به اسکیزوفرنی و پسیکوز سطح بالایی از آنتی بادی ها رو داشتن. آدمایی که گرفتار به بیماریای روحی هستن معمولا نشونه های مشابهی با افراد گرفتار به مریضی سلیاک دارن

اما این افراد جواب سیستم ایمنی متفاوتی از خود نشون میدن. هم اینکه آدمایی که مریضی روحی داشتن در مقایسه با گروهی که هیچ مریضی نداشتن جواب و عکس العمل متفاوتی به گلوتن دادن. این مطالعه نشون میده که جواب غیر طبیعی سیستم ایمنی بدن به گلوتن می تونه با این اشکال مریضی روحی درگیر باشه. البته واسه اثبات این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز هست.

قانون چهارم: میان وعده و وعده های غذایی سالم بخورین

مطمئن شین که روزانه سه وعده غذایی با میان وعده های سالم مصرف می کنین. اینکار به بدن شما کمک می کنه سطح قند خون رو در حالت پایدار و ثابت نگه داره. قند خون یکی از سوختای اصلی مغز حساب می شه و واسه بهبود کارکرد اون لازمه. واسه اینکه مغز بتونه از قند خون به درستی استفاده کنه

باید به صورت ثابت و آروم در خون جریان داشته باشه. این موضوع دقیقا برعکس چیزیه که افراد در وعده های غذایی خود رعایت می کنن. بیشتر افراد وعده های اصلی رو ندیده می گیرن و از قند و شیرینی زیادی استفاده می کنن. بهتره در روز سه وعده غذایی ثابت به همراه چند میان وعده داشته باشین.

قانون پنجم: اسیدهای چرب ترانس، هیدروژنه و غذاهایی که شامل این اسیدهای چرب هستن رو خط بزنین.

به طور کامل از خوردن مواد غذایی شامل اسیدهای چرب ترانس و هیدروژنه دوری کنین. تحقیقات انجام شده نشون میده رژیمای غذایی شامل اسیدهای چرب ترانس باعث می شه غشای سلولی مغز قابل نفوذ شه. همین امر به ویروسا اجازه میده دسترسی بیشتری به مغز داشته باشن، سیگنالای مغزی رو دچار مشکل کنن،

کارکرد و کارکرد سلولای مغزی رو از بین ببرن و باعث کاهش کارکرد شناختی اون شن. اگه همه این دلایلی که گفتیم به اندازه کافی واسه شما اخطار دهنده نبود باید بدونین که اسیدهای چرب ترانس در غلاف میلین قرار می گیرن. همونطور که میدونید غلاف میلین یه پوشش محافظتیه که از اعصاب و سلولای مغزی مراقبت می کنه.

همین امر موجب تغییر رسانایی الکتریکی اعصاب و سلولای مغزی می شه و تاثیر منفی روی ارتباطات بدن میذاره. اسیدهای چرب ترانس خطر دچار شدن به سکته مغزی رو هم زیاد می کنن.

قانون ششم: سبزیجات و میوه ها دست کم باید ۸۰ درصد از رژیم غذایی شما رو به خود اختصاص بدن

سبزیجات باید در رژیم غذایی شما نقش پر رنگی داشته باشن. البته باید بدونین که سیب زمینی سفید در این محدوده قرار نمی گیره. تلاش کنین از سبزیجات و میوه های جور واجور مثل کدو تنبل، سبزیجاتی با برگ سبز، فلفل دلمه ای، کلم، پیاز، سیب زمینی شیرین، سیب،توتا و بلوبری استفاده کنین.

دست کم ۵ وعده از سبزیجات رو در روز داشته باشین. هر وعده برابر نصف پیمانه از هر سبزیجاتیه که شما دوست دارین. دست کم دو وعده در روز میوه بخورین. هر وعده میوه برابر نیم پیمانه از میوه هاست. مطمئن شین که سه غذاهای تقویت کننده مغز رو در رژیم غذایی روزانه خود می جا داد. این مواد در برگیرنده بلوبری،

انگور، انار، گوجه فرنگی، گردو و سالمون وحشیه. با اینکه بیشتر افزایش دهنده های سلامت مغز میوه و سبزیجات تازه هستن اما بقیه غذاها هم در این لیست قرار دارن. علاوه بر این بهتره دست کم دو مورد از بقیه مواد غذایی به درد بخور واسه مغز رو در روز استفاده کنین.این مواد شامل زردآلو، هلو، آلو، کرفس و دانه کرفس، گیلاس، قهوه، زنجبیل، لوبیا قرمز، مریم گلی، رزماری و چایه.

قانون هفتم: واسه پخت و پز از روغن نارگیل یا روغن زیتون فوق بکر استفاده کنین

این موضوع معنیش اینه که از مصرف روغنای دیگه دوری کنین. با اینکه روغن نارگیل شامل اسیدهای چرب اشباع شده اما تحقیقات و تحقیقات انجام شده نشون میده این اسیدهای چرب در بدن رفتار متفاوتی دارن.

قانون هشتم: دست کم یه دوم پیمانه در روز از بقولات استفاده کنین

شما می تونین از هر نوع بقولاتی که دوست داشتین استفاده کنین. نخود، لوبیای مشکی، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، عدس و بقیه بقولات انتخاب خوبی واسه سلامت مغز شمان.

قانون نهم: از مصرف شیرین کننده های مصنوعی مثل ساخارین، سوکرالوز، آسپارتام دوری کنین

  فقط از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنین. البته باید یادتون باشه که مصرف هر نوع شکر رو به کمترین حد ممکن برسونین.

قانون دهم: مصرف شکر رو تا جایی که می تونین کمتر کنین

هر نوع ماده شیرینی رو کمتر کنین. تلاش کنین تا جایی که می تونین از مصرف کلوچها، کیکا و بیسکوییتا دوری کنین. اگه دوست دارین ماده شیرینی بخورین از میوه ها استفاده کنین. اگه افسردگی دارین یا از بقیه بیماریای روحی رنج می برید، بهتره مصرف قند غلیظ شده رو کلا کنار بذارین. میوه بهترین جانشین واسه اینجور موادیه.

.

منبع :gahar.ir