مرداد ۱۷, ۱۳۹۹

5 مزایای اثبات شده BCAAs (آمینو اسید زنجیره ای) | تغذیه سالم

20 اسیدهای آمینه متفاوت هست که هزاران پروتئین جور واجور رو در بدن آدم تشکیل میدن. نه تا از 20 اسید آمینه لازمن یعنی اونا نمی تونن به وسیله بدن شما ایجاد شن و باید از راه رژیم غذایی به دست بیاد.

از 9 آمینو اسید لازم، سه اسید آمینه اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) هستن: لوسین، ایزولوسین و والین." شاخه ای زنجیری " به ساختار شیمیایی BCAAs اشاره داره که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و اجناس لبنی پیدا میشه. اونا هم اینکه یه مکمل تغذیه ای محبوب هستن که بیشترً به صورت پودر فروخته می شن.
اینجا پنج مزیت ثابت BCAAs هست.

1. افزایش رشد عضلات

یکی از محبوب ترین کاربرده های BCAAا افزایش رشد عضلاته.
لوسین BCAA یه راه مشخص در بدن رو فعال می کنه که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی می شه که روند تولید عضله س.
تو یه مطالعه، آدمایی که بعد از تمرین مقاومتی 5/6 گرم BCAA مصرف کردن در مقایسه با آدمایی که نوشیدنی دارونما مصرف می کردن 22 درصد بیشتر افرایش در سنتز پروتئین عضله داشتن.
می گن این افزایش در سنتز پروتئین عضلانی تقریباً 50٪ کمتر از مردمیه که پروتئین آب پنیر شامل مقادیر مشابه BCAAs رو مصرف کردن.
پروتئین آب پنیر شامل تموم اسید آمینه لازم واسه ساخت عضله س.
پس، در حالی که BCAAا می تونن سنتز پروتئین عضله رو زیاد کنن می تونن بیشترین حد بدون اسید آمینهای لازم مانند پروتئین آب پنیر یا بقیه منابع پروتئینی کامل رو بکنن.

مطلب در رابطه: رژیم لاغری آنلاین

وزن (کیلوگرم)

Invalid Input

قد (سانتی متر)

Invalid Input

سن

Invalid Input

جنسیت

زن مرد

Invalid Input

اندازه فعالیت روزانه

فعالیت به اندازه کم یا هیچ گونه فعالیت کم فعالیت (کمی ورزش، 1 تا 3 بار در هفته) فعالیت متوسط (ورزش، 3 تا 5 بار در هفته) فعال (ورزش روزانه) خیلی فعال (ورزشای سنگین روزانه)

Invalid Input

اندازه تغییر وزن درخواستی ماهانه

Invalid Input

محاسبه چاقی لاغری

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود رو به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنین

 

2. کاهش درد عضلانی

بعضی تحقیقات نشون میده BCAAا می تونن بعد از یه تمرین، درد عضلانی رو کم کنن.
معمولاً احساس درد یه روز یا دو روز پس از یه تمرین غیر عادی نیس مخصوصاً اگه تمرینات روتین شما نوین باشه.
این درد معمولاً به دلیل درد یهویی عضلات (DOMS) است که 12 تا 24 ساعت پس از تمرین زمان میبره و می تونه تا 72 ساعت طول بکشه.
در حالی که دلیل دقیق DOMS به روشنی درک نمی شه محققان می گن که این نتیجه پارگیای کوچیک در عضلات پس از ورزشه.
BCAAs نشون داده شده که کاهش آسیب عضلانی، که ممکنه به کاهش طول و شدت DOMS کمک کنه.
تحقیقات زیاد نشون میده که BCAAا پروتئین رو درزمان ورزش کم می کنه و سطح کراتین کیناز رو کم می کنه که نشون دهنده آسیب عضلانیه.
تو یه مطالعه، آدمایی که مکمل با BCAAs رو قبل از تمرین اسکات مصرف کردن DOMS و خستگی عضلانی نسبت به گروه پلاسبو کاهش داشت.
پس، مکمل BCAAا، به خصوص قبل از ورزش، ممکنه زمان بهبودی رو سریعتر کنه.

3. کاهش خستگی ورزشی

همونطور که BCAAا ممکنه از کاهش فعالیت عضلانی جلوگیری کنن ممکنه باعث کاهش خستگی به وجود اومده به وسیله ورزش هم بشن.
هرکی لحظه ای بعد از تمرین خستگی رو تجربه می کنه. سرعت خستگی شما بستگی به عواملی از جمله شدت و مدت زمان ورزش، شرایط محیطی و اندازه تغذیه و تناسب اندام شما داره.
عضلات شما در طول ورزش از BCAAا استفاده می کنن و دلیل کاهش سطح خونی می شن. وقتی سطح خونی BCAAا کم میشه سطح تریپتوفان اسید آمینه لازم در مغز شما زیاد می شه.
در مغز شما، تریپتوفان انگار به سروتونین تبدیل می شه که یه ماده مغناطیسیه که فکر می کنن در ایجاد فعالیت خستگی نقش داشته باشه.
در دو مطالعه، شرکت کنندگان که با مکمل BCAAs تکمیل شدن تمرکز ذهنی اونا رو در طول ورزش بهبود پیدا کرده که فکر می کنن نتیجه کاهش خستگی در اثر BCAAs باشه.
تحقیقات زیادی به کار گیری مکملای BCAA رو واسه جلوگیری از شکست پروتئین عضلانی پشتیبانی می کنن. این ممکنه نتیجه های سلامتی و کیفیت زندگی افراد خاصی مانند افراد سالخورده و افراد دارای بیماریهایی مانند سرطان رو بهتر کنه.

5. به درد بخور واسه بیماران گرفتار به مریضی کبد

BCAAs ممکنه سلامت افراد گرفتار به سیروز (مریضی طولانی که در اون کبد به درستی عمل نمی کنه) رو زیاد کنه.
تخمین زده شده که 50٪ افراد گرفتار به سیروز، مریضی انسفالوپاتی کبدی رو پیشرفت میدن که کارکرد مغز کم میشه و کبد قادر به حذف سموم از خون نیس.
در حالی که قندهای خاص و آنتی بیوتیکها عامل اصلی درمان آنسفالوپاتی کبدی هستن BCAAا هم اینکه ممکنه واسه افراد گرفتار به این مریضی به درد بخور باشه.
یه بررسی از 16 مطالعه شامل 827 نفر گرفتار به آنسفالوپاتی کبدی نشون داد که مصرف مکملای BCAA تاثیر مثبت بر علائم و نشونه های مریضی داره اما هیچ اثری بر مرگ و میر نداره.
سیروز کبدی یکی از عوامل خطر اصلی واسه تولید کارسینوم هپاتوسلولاره که شایعترین نوع سرطان کبد است و مکملای BCAA هم ممکنه به درد بخور باشه.
تحقیقات زیاد نشون داده که مصرف مکملای BCAA ممکنه در برابر آدمایی که گرفتار به سیروز کبدی هستن در برابر سرطان کبد مراقبت کنه.
به همین ترتیب، مقامات علمی پیشنهاد می کنن این مکملا به عنوان یه دخالت تغذیه ای واسه مریضی کبد واسه جلوگیری از عوارضه.

غذا

اندازه مصرف

BCAAs

گوشت گاو، گرد

3.5 اونس (100 گرم)

6.8 گرم

سینه مرغ

5 اونس (100 گرم)

5.88 گرم

پودر پروتئین آب پنیر

1 قاشق چایخوری

5.5 گرم

پودر پروتئین سویا

1 قاشق چایخوری

5.5 گرم

کنسرو ماهی تن

3.5 اونس (100 گرم)

5.2 گرم

ماهی قزل آلا

3.5 اونس (100 گرم)

4.9 گرم

سینه بوقلمون

5 اونس (100 گرم)

4.6 گرم

تخم مرغ

2 تخم مرغ

3.28 گرم

پنیر پارمسان

1/2 فنجون (50 گرم)

4.5 گرم

ماست یونانی

1/2 فنجون (140 گرم)

2 گرم

 

.

منبع : foodregime.com