7 راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر | ورزش

  • by

7 راه حل تغذیه ای واسه چربی سوزی موثر

چربی سوزی یکی از عادی و معروفترین اهداف در میان ورزشکاران در هر باشگاهیه. به هر حال خیلی از ورزشکاران چربی بدن خود رو به شکلی کم میکنن که قابل تحمل نیس و در نتیجه بسیاری در رسیدن به اهداف چربی سوزیشان به نتیجه نمیرسن.

در زیر ۷ راه حل علمی واسه کمک به ساخت وپایه ریزی یه برنامه چربی سوز موثرمیباشد.

۱٫مقدار مناسبی رژیم بگیرین.

بیشتر مردم در تلاشند که بیشترین وزن ممکنه رو در اسرع زمان از دست بدن. اما این راه شاید بهترین راه واسه اثبات حجم عضلانی موقع رژیم نیس. تحقیقات نشون داده که از دست دادن بیشتر از یه درصد در مقایسه با نیم درصد از وزن بدن تو یه هفته میتونه نتایجی مثل از دست دادن مقدار بیشتری از حجم عضلانی ، قدرت و هورمونای آنابولیک رو به همراه داشته باشه.این بدین معناست که اگه شما حدود ۹۰ کیلوگرم وزن داشته باشین ، باید توقع داشته باشی که بیشترین حد ۷۰۰ گرم چربی سوزی تو یه هفته داشته باشین اگه که دوست دارین حجم عضلانی شما همزمان با رژیم حفظ شه و یا بالاتر رود.

۲٫رژیم منعطفی داشته باشین.

خیلی از ورزشکاران بطور زیادی انتخابات غذایی خود رو محدود کرده و یا اینکه فقط از یه برنامه غذایی خاص پیروی میکنن.در حالی که اینجور کاری درکوتاه مدت دووم داره و در دراز مدت قابل تحمل نیس . طی آزمایشای جورواجور رژیم منعطف همراه با کم شدن پیدا کردن BMI(شاخص توده حجمی=معیاری واسه اندازه وزن مناسب با وزن هر فرد) همراه بوده و این بهتر از آنست که فقط از یه رژیم غذایی سخت پیروی کنین. هم اینکه طی تحقیقات جورواجور رابطه جالبی بین وجود یه رابط بین داشتن رژیمی سخت و پرخوری همزمان(در طول دوره رژیم) پیدا شده. هم اینکه اتخاذ یه رژیم سخت موجب ایجاد و گسترش مشکل غذایی در ورزشکار میشه. در طول دوره رژیم ، یه راه حل منعطف براساس دنبال کردن از همه گروه های غذایی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بگیرین تا اینکه از یه برنامه غذایی خاص پیروی کنین و اینکه خود رو از غذاها و یا گروه های غذایی جور واجور محروم نکنین مگه تا وقتی که از نظر پزشکی مجبور به محدودیت غذایی تشخیص داده شید.

۳٫پروتئین کافی بخورین.

پروتئین واسه بهبود و ریکاوری عضله بسیار مهم و ضروریست. هم اینکه پروتئین میتونه تا رژیم خود رو به کامل برسونین. نیاز به پروتئین در کسی که در رژیمه و یا سخت تمرین میکنه و یا بسیار لاغره بیشتر هم میشه. اما به هرحال خیلی از ورزشکاران حجم بسیار زیادی(که نیاز نیس)رو در طول رژیم خود مصرف میکنن. در واقعبت ، یه گرم پروتئین در هر کدوم پوند(۴۰۰ گرم) غذا واسه بسیار از ورزشکاران که می خوان بیشترین حجم عضلانی خود رو همزمان با از دست دادن چربی حفظ کنن کافیه.آدمایی که به طور زیادی اضافه وزن دارن شاید که به اندازه کمتر پروتئین نیاز داشته باشن درحالیکه آدمایی که لاغر و یا سخت تمرین میکنن بیشتر به پروتئین نیاز دارن.پس یه گرم پروتئین تو یه پوند غذا میتونه شروع خوبی واسه آدمایی باشه که می خوان در بین اثبات عضله سازی چربی سوزی هم کنن.

۴٫کربوهیدرات و یا چربی رو محدود نکنین.

یه امر شایع و عادی اینست که آدما خیلی اندازه کربوهیدرات و چربی دریافتی خود رو موقع کاهش وزن ممنوع و یا محدود میکنن.اما این کار در حالیه که حذف کربوهیدرات میتونه موجب کاهش کارایی موقع انجام فعالیت ورزشی باشه و همین کار موجب از دست دادن حجم عضلانی در طول دوره رژیمه.علاوه بر اون خوردن منابع کروبوهیدارت که دارای فیبر بالایی در طول رژیم میتونه به شما سیری کاملی بده و رژیم غذایی کم چری هم میتونه اثرات داغون کننده ای بر هورمونای آنابولیک و از دست دادن مقدار بیشتری از حجم عضلاتی شما شه.اگه دنبال اون هستین که در طول رژیم بیشترین حجم عضله رو اثبات کنین ، کربوهیدرات و چربی رو محدود نسازید.

۵٫در طول دوره مقدار غذای دریافتی رو در بالاترین حد ممکن بذارین.

رژیم غذایی موجب بعضی تغییرات فیزیولوژیک در بدن از جمله برابری و هماهنگ سازی متابولیک واسه کاهش کالری دریافتی و کمبود کالری میشه و این کار موجب کاهش وزن زیادی در دراز مدت می شه . منبع سایت ادکوان.خیلی از افراد موقع کاهش وزن دچار اضطراب و دلهره می شن. اما اون چیزی که اونا متوجه اون نمی شن آنست که این تغییر وزن نرماله و کاهش وزن هم بطوری نیس که به لاغری شما برسه و این بخاطر آنست که چون شما هفته قبل ۲ پوند از دست دادین حتما معنیش این نیس که شما این هفته هم قراره همون مقدار وزن کم کنین. اگه در حالی که وزن کم میکنین و تمرین میکنین مقدار غذای دریافتی شمام در بالاترین مقدار ممکن باشه درصورت نیاز میتونین تا از مقدار اون کم کنین و شانس اینکه به نقطه بدبختی ای که علتش مصرف خیلی کم کالری (به وجود اومده به وسیله کاهش وزن) است ، نرسید.

۶٫به جزئیات کوچیک اهمیت ندین.

خیلی از افراد واسه جزئیات کم اهمیتی موقع کاهش وزن حرص می خورن و نگران می شن.در هر حال خیلی از این جزئیات کوچیک آنقدری ارزش ندارن که درباره شون نگران شید.مثلا خیلی از افراد کربوهیدرات رو محدود میکنن و یا واسه یه مدت مشخص اصلا مصرف نمی کنن. اما هنوز تحقیقات گذشته نشون دهنده اینست که بیشتر چربی سوزیا وقتی اتفاق می افته که مقدار خیلی از کربوهیدرات در شب خورده شده. این بدین معنا نیس که حتما مصرف تموم کربوهیدرات در شب کار خوبیست . کار بهتر آنست که کل کربوهیدرات مصرفیتان رو در طول روز پخش کرده و در بیست و چاری اونو استفاده کنین(نه اینکه همه اونو شب استفاده کنین) و دیگه نگران این نباشین که بعد مدت خاصی می خواید شروع به مصرف کربوهیدرات کنین. نگرانی دیگری که هست تکرار در دفعات وعده های غذاییست. تا کنون هم تحقیقات روی تکرار دفعات وعده های غذایی و چربی سوزی در دراز مدت بی نتیجه مونده . براساس اطلاعات موجود ، این نکته رو باید گفته که اونطور که به نظر میرسه مصرف از ۴ گروه مواد غذایی و کالری مصرفی در مقایسه با تغییردادن در تعداد دفعات مصرف وعده های غذایی تاثیر خیلی بیشتری بر چربی سوزی و یا کاهش وزن داره. مصرف غذا در زمانای خاص و اینکه دقیقا چه وقتی و چی بعد از تمرین مثل غذا و یا مکمل استفاده کنین ، هم یکی از این نگرانیای بیمورده. تحقیقات نشون داده که اگه تغذیه از ۴ گروه غذایی در طول روز برابر باشه و ورزشکاران هم کاهشی در غذای خود نداده باشن ، در اینصورت مصرف مکمل/غذا چه بدون این دست اون دست کردن بعد از تمرین و چه مصرف مکمل/غذا با تاخیر بیشتر ، تاثیری در رشد بدن نداره. اما اگه ورزشکاران در طول دوره رژیم هستن و باید مثلا آب و غذا کمتر مصرف کنن ، مصرف مکمل/غذا بعد از تمرین اهمیت بیشتری میابد.

۷٫مکمل جانشین رژیم غذایی و خوراک ضعیف نمیشه.

ما به شما نمیگیم که مکملا بی ارزشند.اما مصرف زیادتر از اندازه مکملا جانشین تغذیه و تمرین تناقص آمیز و غلط نمیشه. عوضش روی مصرف غذاهای جور واجور از همه گروه های غذایی بکنین ، مصرف از ۴ گروه غذایی رو داشته باشین ، و برابر با رژیم غذایی جلو روید تا اینکه بخواین که مکملا بطور معجزه آسایی همه مشکلات چربی سوزیتان رو حل کنه.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *