7 راهکار عالی برای کاهش وزن افراد دیابتی | تغذیه سالم

  • by

7 روش ایجاد انگیزه واسه ورزش کردن خودمون

اگه شمام روز به روز زیاد شدن وزن دارین و همت ورزش کردن رو ندارین با این مقاله ایران ناز همراه باشین.

1- با یه تغییر ساده شروع کنین
یکی از راه های ایجاد انگیزه واسه شروع دوباره ورزش ایجاد یه تغییر ساده س!. راشل کاسگراو، مربی شخصی میگه: شروع یه عادت جدید می تونه خیلی راحت تغییر یه رفتار باشه. این بدون معناست که می تونین انگیزه تون واسه ورزش رو فقط با یه جلسه یوگا در هفته، رفتن سرکار با دوچرخه یا پیاده واسه چند روز در هفته زیاد کنین. وقتی که اون کارا به عادت تبدیل شن، میفهمید که چه احساس خوبی به شما میدن و واسه انجام یه برنامه ورزشی همیشگی و معتقد بودن به اون، حتی در زمانایی که دوست ندارین ورزش کنین انگیزه دارید.

2- از بقیه بخواین شما رو کنترل کنن
یکی دیگه از راه های ایجاد انگیزه واسه شروع دوباره ورزش به کار گیری یه همراه س. یکی از دلایلی که به چه دلیل مربیان اینقدر موثر هستن اون هستش که شما رو نسبت به تمریناتون، مسئولیت پذیر می کنن. حتی اگه یه مربی ندارین می تونین از یه دوست، یکی از اعضای خونواده یا یه شخص مهم بخواین که شما رو به تمریناتون معتقد کنن. اون پیشنهاد می کنه از اونا بخواین که در مشخص کردن تعداد جلساتی که تمرین نمی کنین به شما کمک کنن و اگه جلسات زیادی رو تمرین نمی کنین، جریمه هایی واسه شما در نظر بگیرن و اگه در تموم اون جلسات، شرکت کردین به شما جایزه بدن.

3- یه هدف براساس عملکردتون مشخص کنین
تونی جنتیل کور، مربی شخصی و دارای مدرک CSCS درباره ایجاد انگیزه واسه شروع ورزش میگه: اگه هدف تناسب اندامتون براساس یه چیز فیزیکی باشه که می خواین انجام بدین مانند انجام بارفیکس یا دویدن یه مایل در ۸ دقیقه، به احتمال زیاد به اون می رسید و واسه تعیین یه هدف براساس عملکردتون، هیچ وقتی بهتر از وقتی نیس که انگیزه ندارین. اون میگه: من فهمیدم که اگه کسی به دلیل خاصی تمرین کنه، در مرحله اول واسه اون تمرین، هیجان داره و واسه رسیدن به اون هدف، به تمرین ادامه میده.

4- از یه دوست، تاثیر مثبت قبول کنین
مایک بویل، مالک Conditioning Mike Boyle Strength and در ماساچوست میگه: بعضی وقتا پیدا کردن اراده واسه ورزش کردن فقط نیازمند اون هستش که به باشگاه برید. در اون صورت، همراه بردن یه دوست که الان عادت داره بطور منظم به باشگاه بره، ایده زیرکانه ایه. فقط یادتون باشه: در حالیکه به کار گیری دوستتون واسه انگیزه پیدا کردن، بسیار عالیه اما مهمه که اون رو پایه و مبنای تمریناتون قرار ندین چون این کار، شما رو در خطر صدمه قرار میده.

5- از کفش هاتون استفاده کنین
میشل لوویت، مربی مشهور درمورد ایجاد اراده و انگیزه واسه ورزش کردن میگه: گرفتن انگیزه واسه ورزش کردن می تونه به آسونی پوشیدن کفش هاتون باشه. اون پیشنهاد می کنه که کفشای ورزشی تون رو در جایی بذارین که بیشتر وقتا بتونین اونا رو ببینین مثلا کنار تخت یا میز کارتون در محل کار. به اینصورت اونا برنامه تمرینی تون رو به شما یاداوری می کنن. اون میگه: وقتی که کفش هاتون رو می پوشید، دست کم بمدت ۵ دقیقه بیرون برید. وقتی این زمان تموم شد، ممکنه با خود فکر کنین که “الان ورزش رو شروع کردم پس می خوام ادامه دهم”. هم اینکه اگه کفشتون رو به عنوان یه یاداوری کننده ورزشی با خودتون داشته باشین، دیگه نمی تونین از این بهونه که” کفش ام رو از یاد بردم”، استفاده کنین.

6- به تمرینتان مانند یه تفریح نگاه کنین
دیوید جک، کارشناس تناسب اندام و دارای مدرک CSCS درباره گرفتن انگیزه واسه ورزش کردن میگه: اگه از رفتن روی تردمیل و نیم ساعت دویدن روی اون، هول و هراس دارین خودتون رو مجبور به انجام فعالیتی کنین که بتونین به جای خود فعالیت، به نتیجه اش توجه کنین. منظور اون هستش که با انجام فعالیتایی که از اونا حال می کنین مانند تنیس، گردش رفتن یا پیاده روی سریع و طولانی از امتیازات ورزش مانند افزایش گردش خون و ترشح اندروفین استفاده میکردین که می تونه به شما انگیزه دهد تا بعدا، فعالیت بیشتری انجام بدین. با اینکه فعالیتای فیزیکی مورد علاقه شما ممکنه به اندازه برنامه معمولتان در باشگاه واسه قلبتون به درد بخور نباشن، اما خیلی بهتر از اون هستش که هیچ کاری انجام ندین.

7- به آرومی به روال تمرینی تون برگردین
خوب رودوکوی، مربی معروف در نیویورک درباره ایجاد انگیزه واسه شورع دوباره ورزش میگه: اگه بعد از یه مدت معطلی و تمرین نکردن، خیلی سریع سراغ برنامه تمرینی تون برید انرژی تون رو بطور کامل از کفتون میره و نمی تونین واسه یه مدت تمرین کنین. عوضش اون پیشنهاد می کنه که کم کم به جایی که تمرین رو کنار گذاشتین، برگردین مثلا اگه قبلا هفته ای ۵ روز تمرین می کردین، خودتون رو معتقد کنین که در هفته اول ۲ تا ۳ بار به باشگاه برید. بعد در هفته بعد اون رو به ۳ تا ۴ جلسه در هفته زیاد کنین و همینطور ادامه بدید تا به برنامه تمرینی قبلی تون برگردین. به کار گیری این روش باعث می شه که بخاطر ۵ روز تمرین در هفته، آنهم بطور یهویی احساس اضطراب و پریشونی نکنین.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت
  • مطالب در رابطه
  • 50 دلیل واسه کسب انگیزه ورزش کردن
  • 9 روش افزایش انگیزه واسه ورزش کردن و کاهش وزن
  • چیجوری با کم شدن دمای آب و هوا، انگیزه مون رو واسه ورزش حفظ کنیم؟
  • انگیزه های ورزش رو شناسایی کنین تا به اون عادت کنین
  • چیجوری برنامه تمرینی مخصوص خودمون رو بنویسیم؟

7 راه حل عالی واسه کاهش وزن افراد دیابتی

اصلاح عادات غذایی و ورزش منظم از کلیدهای کاهش وزن افراد گرفتار به دیابت است، اما بعضی وقتا تبدیل این کارا به عادات روزانه، بسیار رقابت برانگیزه. این ترفندهای ساده رو به کار ببندین تا به وزن ایده ال خود برسین.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

تغییرات کوچیک، یافته های بزرگی به دنبال داره

اضافه وزن نه فقط عامل فوق العاده خطرناکی در دچار شدن به دیابت نوع 2 است، بلکه اون چند کیلو وزن اضافه، روشای کنترل دیابت رو هم سخت تر می سازه. دکتر واندانا شیث، متخصص دیابت و تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه و دیابت عقیده داره که کنترل وزن از بسیاری جهات بر کنترل دیابت اثر میذاره.

اضافه وزن منتهی به مقاومت در برابر انسولین شده و روند کار انسولین طبیعی بدن رو با مشکل مواجه می کنه. یعنی، کاهش وزن حتی به مقدار خیلی کم امتیازات زیادی رو در بر داره. مثلا طبق تحقیقات منتشر شده در مجله مراقبتای کنترل شده و داروسازی تخصصی در سال 2014، A1C از مهم ترین شاخصای کنترل قند خون هستش و کاهش وزن به پایین اومدن اندازه این شاخص تا عدد 7، یعنی اندازه عادی و متعادل قند خون کمک زیادی می کنه. با ایجاد تغییراتی هر چند کوچیک در برنامه غذایی و فعالیتای خود، هم جهت با هدف کاهش وزن قدم وردارین.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

بشقابای کوچکتر رو جانشین بشقابای بزرگ کنین

طبق یافته های تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیق در آگوست 2012، تعدادی افراد رو مورد بررسی قرار دادن و فهمیدن شرکت کنندگانی که در بشقابای بزرگ غذا می خوردن، بیشتر با وجود اینکه غذای زیادی هم می خوردند، تصور می کردن که کمتر از حد عادی غذا خورده ان اما وقتی که در بشقابای کوچیک همون حجم غذا رو می خوردند، اینطور تصور می کردن که بیشتر از نیازشون غذا خورده ان. شیث میگه، افراد گرفتار به دیابت واسه کاهش وزن از بشقاب و کاسه کوچیک تر استفاده کنن تا غذای کمتری خورده اما حس سیری بیشتری داشته باشن. اگه غذای شما خیلی زیاد نیس، بهتره با یه متخصص دیابت یا تغذیه گفتگو کنین تا ایشون آموزشایی رو درباره حجم غذا و سلامت غذای مصرفی که ممکنه کمتر از تصور شما باشه، در اختیارتون بذاره.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

قبل از غذا آب بخورین

قبل از برداشتن قاشق و چنگال، لیوان آب رو وردارین. نوشیدن آب قبل از خوردن غذا موجب کاهش وزن افراد دیابتی شده و از اضافه وزن جلوگیری می کنه. نوشیدن آب باعث می شه به سرعت احساس سیری کنین، هم اینکه اینکه به بدنتون آبرسانی کردین. شیث میگه، این یه روش هدف دار بسیار ساده و هم اینکه آگاهانه س. تمایل دارین با کالریای کمتر، سیری بیشتر رو تجربه کنین؟ شام یا ناهار خود رو یه بشقاب سالاد مغذی یا یه کاسه سوپ کم چرب و کم سدیم شروع کنین.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

چیزی که می خورید رو یادداشت کنین

یادداشت ورداری از چیزی که خوردین، محاسبه و کنترل چیزی که گرفتین رو ساده تر می سازه. دکتر جسیکا کاندال از دیگر سخنگویان انجمن تغذیه و دیابت میگه، ثبت غذاهای روزانه مخصوصا واسه آزمایش اندازه کربوهیدراتایی که گرفتین، خیلی خوبه. به باور کاندال، هرچند اندازه نیاز آدما به کربوهیدرات از فردی به فردی دیگه فرق داره اما 30 تا 40 گرم کربوهیدرات در هر وعده واسه بیشتر زنان بسه. اندازه نیاز مردان در هر وعده به 45 تا 60 گرم می رسه. میان وعده ها هم باید فقط شامل 15 گرم کربوهیدرات باشن. یه متخصص تغذیه یا دیابت شما رو از اندازه کربوهیدرات نوعای جورواجور غذاها آگاه انجام میده.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

واسه سلامتی به پا خیزید

شک نداشته باشین میدونید که واسه کاهش وزن باید ورزش کنین، اما یادتون باشه که پیدا کردن راه های هرچند کوچیک واسه فعالیت هم به سوزوندن کالریا کمک می کنه. با ایستادنای ساده شروع کنین. طبق اعلان مرکز محاسبات کالری از طرف دانشگاه پزشکی ماری لند، اگه شخصی که 75 کیلو وزن داره فقط به مدت 1 ساعت امور ساده اداری رو به جای نشسته، وایس تاده بکنه، می تونه 240 کالری بسوزونه. شیث میگه، بدین منظور از یه زمان سنج استفاده کنین تا هر نیم ساعت یه بار به شما اخطار دهد که باید وایسید و فعالیت داشته باشین. در دور و بر قدمی بزنین، حرکات کششی، چرخشی انجام بدین یا دمبل بزنین، هر 30 دقیقه یه بار با فعالیت به بدن خود زنگ تفریح بدین.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

از خوردن غذا در مقابل تلویزیون دوری کنین

خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر تلاش افراد گرفتار به دیابت واسه کاهش وزن رو خنثی می کنه. طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2013 در مجله تغذیه بالینی امریکا، خوردن غذا در مقابل تلویزیون یا لوازم سرگرم کننده دیگه موجب می شه که فرد زیادتر از اندازه عادی غذا بخوره. هم اینکه در این مطالعه مشخص شد که غذا خوردنای آگاهانه، بی اینکه نسبت به محاسبه کالریا سخت گیر باشیم، منتهی به تناسب اندام می شه. همه وعده های غذایی خود رو پشت میز غذاخوری بخورین و بر چیزی که می خورید، تمرکز کنین. همین امر باعث می شه تا از غذا لذت ببرین.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

پس از صرف وعده های غذایی پیاده روی کنین

گذروندن روز بی اینکه وقتی رو به ورزش اختصاص داده باشین خیلی آسونه، به خاطر همین پس از پایان هر وعده غذایی کمی فعالیت بدنی ضمیمه اون وعده کنین. پس از هر وعده 10 دقیقه قدم بزنین که کمک زیادی به عادتای منتهی به فعالیت بدنی می کنه و واسه کنترل شاخص قند خون و کاهش وزن از اهمیت خاص ای برخورداره. یافته های مطالعه ای که در اکتبر سال 2013 درباره کنترل دیابت به چاپ رسید نشون دهنده اون بود که فایده 15 دقیقه پیاده روی پس از هر وعده غذایی در آدمایی که در خطر دچار شدن به دیابت هستن بیشتر از 45 دقیقه قدم زدن و چرخ زدنای صبح هنگام یا بعدازظهره و منتهی به کنترل شاخص قند خون می شه.

دیابتیا چیجوری وزن کم کنن؟

خودتون رو از هیچی محروم نکنین

کراندال عقیده داره، جاده کاهش وزن واسه کنترل دیابت با گرسنگیای طولانی سنگفرش نشده. شک نداشته باشین باید مراقب کالریای دریافتی خود باشین اما هیچوقت نباید خود رو از خوردن محروم کنین و گرسنگی بکشین؛ چون همین امر منتهی به پرخوری در ساعات پیش روی می شه. در جهت وعده های غذایی منظم و میان وعده های متعادل قدم وردارین. شیث خاطر نشون می کنه که جای دادن کربوهیدرات، پروتئین و چربی در برنامه غذایی از اهمیت خاص ای برخورداره. دوری کامل از گروه های خاصی از مواد غذایی موجب نبود توازن در بدن می شه و یافته های مضر و خلاف انتظاری در برخواهد داشت. نبود جذب کالری کافی هم مشکلاتی رو به دنبال داره. دوباره تکرار می کنیم که، متخصص تغذیه یا دیابت به درک بهتر از توازن در کربوهیدراتا، چربیا و پروتئینا کمک می کنه و تصویری کامل از چیزی که شما بدون نیاز دارین براتون ترسیم انجام میده./ healthmag.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *