در حال بارگذاری...
تندرستی - پزشکی

7 روش ساده برای زیبایی اندام | رژیم غذایی

به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش برید. در نظر گرفتن اهداف کوچیک، شما رو به مقصد پایانی میرسونه. واسه اینکه اندامتون تغییر قابل توجه ای پیدا کنه، لازم نیس که حتماً به اندازه یه دونده ماراتن بدوید و یا از یه کوه بلند بالا برید.

در واقع پیشنهاد می کنیم واسه رسیدن به تناسب اندام هیچ وقت یه مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش برید. در نظر گرفتن اهداف کوچیک، یه روش بسیار موثر واسه سوزوندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراشه. ما 7 هدف کوچیک اما به درد بخور و موثر رو به شما پیشنهاد می کنیم که با انجام اونا، شما می تونین اندامی دلپذیر و متناسب داشته باشین.

1. طناب زدن بدون معطلی به مدت 10 دقیقه

فواید: این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی واسه کودکان در نظر گرفته می شه، علاوه بر سوزوندن بیشتر از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شه. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، طناب زدن، افزایش تندوتیزی، توازن و توان شما رو هم به دنبال داره. این حرکت رو طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام بدین.

برنامه :

هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه در جا بپرید. بعد طناب رو وردارین و در هر بار چرخش طناب، یه جهش بر پای راست و یه جهش بر پای چپ انجام بدین. این نوع طناب زدن رو یه دقیقه ادامه بدید. بعد طوری طناب بزنین که با هر چرخش طناب، روی یه پاتون بپرید و این حرکت رو هم 2 دقیقه انجام بدین.

هفته دوم تا چهارم: پرشای سریع (یه پرش در هر ثانیه) به مدت 5 تا 10 ثانیه رو به برنامه قبلی تون اضافه کنین. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنین. واسه شروع، 6 بار این حرکت رو تکرار کنین و کم کم تا 12 سری حرکت رو زیاد کنین.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنین. کم کم این اندازه رو در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنین تا به مرز 10 دقیقه برسین.

2. حرکت شنای مردونه انجام بدین

فواید: علاوه بر دستا، تموم بالاتنه تون رو به کار میگیره.

برنامه :

  1. روی راه پله زانو بزنین، دستای خود رو 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهاتون بذارین. بعد به آهستگی آرنج هاتون رو تا کنین و قفسه سینه تون رو پایین بیارین تا به پله برسه. این حرکت شنا رو 5 تا 10 بار و یه روز در میان انجام بدین تا کم کم براتون آسون شه.
  2. در این مرحله، دیگه لازم نیس با کمک پله ها شنا بزنین! روی زمین صاف زانو بزنین به طور که زانوهاتون کنار هم باشه، بعد دست هاتون رو که به اندازه عرض شونِه هاتون از هم باز شده، روی زمین بذارین. در همون حالی که زانوهاتون روی زمین تا شدن، 5 تا 10 حرکت شنا رو تو یه روز در میان انجام بدین.
  3. وقتی که این حرکت هم براتون آسون شد، زانوهاتون رو از زمین وردارین و پاهاتون رو صاف کنین تا تنها تکیه گاهتون روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتون باشه. به آهستگی بدنتون رو به طرف زمین ببرین طوری که اون خط مستقیمی که از پاشنهای پاتون تا سرتون ایجاد شده بازم حفظ شه. به این می گن یه شنای مردونه! اون قدر تمرین کنین تا بتونین 10 حرکت شنای مردونه پشت سر هم انجام بدین. قبل اینکه به این مرحله برسین، اگه خسته شدید، می تونین زانوهاتون رو روی زمین بذارین و حرکت رو ادامه بدید.

3. پنج کیلومتر بدوید

فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزوند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهاتون رو قوی و متناسب می کنین.

برنامه :

وحشت نکنین. تموم کردن یه فاصله 5 کیلومتری، حتی واسه دوندگان هم در اول یه هدف بزرگه اما طراحی برنامه، به گونه ایه که کم کم پیشرفت می کنین تا وقتی که به آمادگی کامل برسین و بتونین 5 کیلومتر رو تموم کنین.

هفته اول: 5 دقیقه پیاده روی کنین و بعد 2 دقیقه بدوید. این روش رو تکرار کنین تا فاصله 1/6 کیلومتر رو طی کنین. این کار رو 3 روز در هفته انجام بدین.

هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده روی کنین و بعد 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش رو تکرار کنین. تا در کل فاصله 5/1 تا 3 کیلومتر رو طی کرده باشین. این روش دویدن رو هم 3 بار در هفته انجام بدین.

هفته سوم: 1 دقیقه پیاده روی کنین و 5 دقیقه بدوید، این روش رو هم تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنین و بازم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر تو یه روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم: حالا می تونین هر روز 5 کیلومتر رو به آسونی بدوید.

4. خود رو از میله بارفیکس بالا بکشین

فواید: باعث تقویت بازوها، شونه ها و عضلات بالای پشتتون می شه.

برنامه :

بارفیکس از اون ورزش هاییه که به خاطر سختی اش، همه از اون فرار می کنن و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات رو نصیب افراد می کنه. اگه شما طبق برنامه عمل کنین، این حرکت واسه شما خیلی آسون تر می شه.

  1. یه صندلی در زیر میله بارفیکس بذارین. روی صندلی وایسید و بعد میله بارفیکس رو طوری بگیرین که دستانتون به اندازه عرض شونِه هاتون باز و کف دستتون به طر مخالف صورتتون باشه. حالا خود رو بالا بکشین تا چانه تون به بالای میله برسه و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود رو بیرون بدین. بعد با شروع تنفس بعدی به پایین برید تا پاتون به صندلی برسه. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنین و دوبارهً حرکت رو تکرار کنین. واسه شروع، 2 تا 3 بار انجام حرکت خوبه ولی کم کم که قوی تر میشین، بر تعداد حرکات اضافه کنین.
  2. وقتی که تونستید 5 بار پشت سر هم خود رو با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشین (بارفیکس بزنین)، صندلی رو از زیر پاتون وردارین و خودتون رو به طور کاملً بالا بکشین.

5. یه حرکت تعادلی یوگا رو یاد بگیرین

فواید: تنه تون رو محکم می کنه و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تون رو زیاد می کنه.

برنامه :

  1. پاهاتون رو به هم بچسبونین و وایسید، دست هاتون رو به طرف سقف بالا بکشین. پاشنه هاتون رو بلند کنین و روی پنجه پاهاتون وایسید، بعد به آهستگی زانو هاتون رو تا کنین تا باسنتان به 3 سانتی متری پاشنهای پاتون برسه. درزمان انجام این حرکت پشتتون باید به طور کاملً صاف باشه. اگه حفظ تعادل در این مرحله براتون سخته، یه لوله چوبی رو زیر پاتون بذارین تا براتون راحت شه.
  2. بعد زانوهاتون رو از هم باز کنین و کف دست هاتون رو که به اندازه عرض شونِه هاتون از هم بازه روی زمین و در 30 سانتی متری پاهاتون بذارین. انگشت هاتون رو از هم باز کنین طوری که انگشت وسطی تون به طرف جلو باشه.
  3. در این مرحله آرنج هاتون رو تا کنین تا آرنج هاتون زیر زانوهاتون قرار بگیره. نگاهتون رو مستقیم به جلو حفظ کنین.
  4. همونجوریکه انگشتان پاتون روی زمینه، تنه تون رو به طرف جلو بکشین و بعد پاهاتون رو در حالی که آرنج هاتون مختصری تا شده و تموم وزنتون روی دست هاتون متمرکز شده، از زمین بلند کنین. قبل از انجام این کار، یه بالش یا تشک جلوی خود بذارین تا اگر به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت رو اون قدر تکرار کنین تا بتونین 30 ثانیه در حال تعادل روی دستانتون بمونین.

6. یه روز تموم پیاده روی کنین

15 تا 25 کیلومتر

فواید: بیشتر از 1500 کالری خواهید سوزوند، پاها، دستا و پشتتون تقویت می شه و بر تندوتیزی، توازن و سرعت شما اضافه می شه.

برنامه :

  1. فاصله: هر هفته 2 ساعت پیاده روی کنین (حدود 10 کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه تون اضافه کنین تا به 4 ساعت برسه.
  2. سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنین. یا اگه تریدمیل در دسترس دارین، شیب اون رو به 5 تا7 درصد زیاد کنین و 5 دقیقه راه برید، بعد در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه برید. این فواصل رو 8 تا 10 بار تو یه روز از هفته تکرار کنین.

7. سرعت دویدن خود رو زیاد کنین

فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع تر، می تونه اندازه مصرف کالری رو تا تقریبا 30 درصد زیاد کنه.

برنامه 10 هفته ای :

هفته اول: با سرعت معمولی که براتون راحته. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل اون پیاده روی کنین.

هفته دوم: فواصلی رو که در زیر می گن به برنامه عادی دویدنتان اضافه کنین: با دویدن معمولی به فاصله 1 کیلومتر شروع کنین، 1 کیلومتر بعدی رو به این صورت بدوید؛ 30 ثانیه سریع و بعد یه دقیقه معولی بدوید. بعد با یه کیلومتر دویدن معمولی، خود رو سرد کنین. این برنامه رو یه روز در هفته انجام بدین و2 روز دیگه در هفته همون برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول رو انجام بدین.

هفته سوم: برنامه هفته اول رو تکرار کنین.

هفته چهارم: واسه افزایش قدرت و ایستادگی پاهاتون از یه تپه یا راه سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشه که بالا دویدن از اون 45 تا 60 ثانیه واسه شما طول بکشه (اگه تریدمیل داید، اون رو روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنین.) روش انجام کار به این صورته: واسه گرم کردن خود، یه کیلومتر روی زمین صاف بدوید. بعد از راه شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد کم کم سرعت خود رو کم کنین، 2 دقیقه استراحت کنین و 2، 3 دوباره دویدن از سربالایی رو تکرار کنین. خود رو با دویدن یواش تر روی زمین صاف، سرد کنین.

این تمرین رو یه بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزای دیگه، انجام بدین.

هفته پنجم: برنامه هفته اول رو تکرار کنین.

هفته ششم: برنامه هفته دوم رو تکرار کنین.

هفته هفتم: برنامه هفته اول رو تکرار کنین.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم رو تکرار کنین.

هفته نهم: برنامه هفته اول رو تکرار کنین.

هفته دهم: برنامه هفته دوم رو تکرار کنین.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت آکا
  • مطالب در رابطه
  • زیبایی اندام به چه قیمتی!
پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فارسی سازی پوسته توسط: همیار وردپرس