در حال بارگذاری...
تندرستی - پزشکی

7 عادت رژیمی آسان و کمک کننده به کاهش وزن | رژیم غذایی

۷ عادت رژیمی آسون و کمک کننده به کاهش وزن

در این مطلب از ابرتازها ۷ عادت رژیمی آسون و کمک کننده به کاهش وزن رو معرفی کردیم. واسه به کار گیری این مطلب با ما همراه باشین.

راه های کاهش وزن ٬ عادت رژیمی

وقتی مسئله کاهش وزن مطرح می شه، چیزای کوچیکی وجود دارن که واقعا می تونن فرق بزرگی بسازن. شاید برداشت شما از رژیم لاغری این باشه که نیاز به تغییرات افراطی در زندگی یا محدودیتای سختی بار هست. اما در مورد کاهش وزن پایدار، تحقیقات نشون دادن که بهتره به جای یه تغییر بزرگ در رژیم غذایی یا سبک زندگی دست به تغییرات کوچیک و دائمی بزنین. نکته کلیدی اینه که این تغییرات عملی و بادوام هستن طوری که می تونین اونا رو به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنین. تو یه تحقیق نشون داده شد آدمایی که تعدیلای کوچیکی در عادتای غذایی خود انجام میدن می تونن عادت روزمره نوین خود رو ادامه داده و در مقایسه با کسائی که عادتای نوین رو رعایت نمی کنن در کاهش وزن موفق تر باشن.

اینجا به پیشنهادای مربی حرفه ای ورزش و دونده دوهای ایستادگی آقای اشکان الماسی می پردازیم.

واسه کاهش وزن بدون انجام تغییرات بزرگ، از این ۷ عادت آسون واسه کاهش وزن پیروی کنین.

۱ ) هر روز صبحونه بخورین

تحقیقات نشون دادن وقتی افرادِ رژیمی صبحونه می خورن موفقیت بیشتری در کاهش وزن و حفظ اون به . اگه تا الان صبحونه نمی خوردین، پس شروع کنین. اگه عادت به صبحونه خوردن دارین، تلاش کنین چند روز در هفته فقط یه نوع صبحونه بخورین. تحقیقات نشون دادن تکرار یه نوع غذا می تونه به کاهش وزن کمک کنه.اشکان میگه یکی از صبحانه های محبوب من: یه تیکه نون سبوس دار که روی اون یه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی مالیده شده به همراه نصف یه موز. این وعده دارای ۲۷۸ کالری بوده و فیبرهای سیرکننده و پروتئین هم داره. این وعده قابل جابجایی بوده و در کمتر از ۵ دقیقه آماده می شه. پس دیگه بهانۀ “وقت صبحونه خوردن ندارم” رو از یاد ببرین.

۲ ) از بشقابای کوچکتر استفاده کنین

تحقیقات نشون دادن به کار گیری بشقابای کوچیک باعث کمتر خوردن می شه. فرض اینه که چشم ما به اشتباه باعث می شه فکر کنیم در حال خوردن غذای بیشتری هستیم چون ظرف کوچیک ما پر از غذاس و پس وعده غذایی ما بزرگتر به نظر می رسه. در نتیجه، ما با غذای کمتری احساس رضایت می کنیم. تلاش کنین غذاتون رو به جای بشقابای غذاخوری در بشقابای سالادخوری بخورین.

۳ ) چنگال تون رو عوض کنین

شاید انتظارش رو نداشته باشین اما تحقیقات نشون دادن به کار گیری یه چنگال بزرگتر و برداشتن لقمهای بزرگتر می تونه باعث شه کمتر غذا بخورین (ً اینکه ببینین تیکه بزرگتری از غذا رو از توی بشقاب برمی دارین می تونه علامتی مبنی بر دست کشیدن زودتر از موعد معمولی از خوردن باشه). اگه چنگال رو با دست غیرمسلط بگیرین سرعت غذاخوردن کمتر می شه و فایده این چنگال بیشتر می شه. آهسته خوردن باعث می شه بدون اینکه خودتون متوجه باشین اندازه کمتری کالری دریافت کنین.

۴ ) مقدار زیادی آب بخورین

شاید این رو قبلا هم شنیدین اما این یه واقعیت رژیم پسنده که امتحان شده و صحت داره، پس شروع به نوشیدن آب کنین. نوشیدن دو فنجون آب قبل از خوردن یه وعده می تونه به شما در کاهش وزن کمک کنه. آب باعث می شه زودتر احساس سیری کنین. پس کمتر می خورید و کمتر هم اضافه وزن پیدا می کنین.

۵ ) میوه جات و سبزیجات رو با افتخار به نمایش بذارین

با این ضرب المثل  “از دل بره هر اینکه از دیده برفت” آشنا هستین؟ در مورد خوردن سبزیجات و میوه جاتِ بیشتر، شما نمی خواین که این مسئله اتفاق بیفته. اجناس باغی و زراعی دارای مواد مغذی زیادی هستن اما کالری زیادی ندارن. هم اینکه، پر از فیبرهستند که به سیر شدن شما کمک می کنن. سیبای دلپذیر رو ته قفسه میوه نچینید یا هویجا رو زیر سبزیجات دیگه دفن نکنین. عوضش، میوه ها و سبزیا رو در جلو و مرکز یخچال قرار داده و در آشپزخانه هم در برابر دید بذارین. تلاش کنین میوه هایی مانند موز و پرتقال رو در ظرف میوه خوری روی پیشخوان بذارین تا در برابر دید باشن. هم اینکه، اگه میوه ها و سبزیای رژیم پسند واسه خوردن آماده شده باشن شاید بیشتر به طرف اونا دست دراز می کنین. کرفس، فلفل و دیگه سبزیجات خوشمزه رو بشورید و خشک کنین و اونا رو در بسته های کوچیک آماده کنین تا بتونین به آسونی واسه یه پذیرایی سریع و سالم از اونا استفاده کنین.

۶ ) در میان وعده ها ماست بخورین

تازگیا دانشگاه هاروارد اعلام کرده که ماست یکی از بهترین غذاهای لاغرکننده س. ماست پروتئین زیادی داره که گِرم به گِرم اون شما رو بیشتر از کربوهیدراتا سیر می کنه. در میان وعده ها، ماستای ساده کم چرب یا بی چربی و بدون شکر اضافی یا بدون چربی اشباع استفاده کنین. یه جایزه رژیمی دیگه؟ پروبیوتیکای درون ماست به سوختن چربیا کمک می کنن. تو یه تحقیق، بزرگسالان دارای اضافه وزن و سالم حدود نیم فنجون ماست در هر وعده شام به مدت دوهفته مصرف کردن. بعضی از اونا از ماستی که دوز اضافه پروبیوتیک (لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا ال آمیلووروس) داشت خوردند در حالی که بقیه از ماست معمولی (با اندازه پروبیوتیک کمتر) مصرف کردن. هرچند هیچ کدوم از افراد کاهش وزن نداشتن اما کسائی که از ماست غنی از پروبیوتیک استفاده کردن به اندازه ۳ تا ۴ درصد از چربی بدن خود رو از دست دادن درحالی که گروه دیگه فقط ۱ درصد کاهش چربی بدن داشتن. واسه اطمینان از اینکه ماست شما اندازه مناسبی از پروبیوتیک داره، ماستی جفت و جور کنین که علامت «باکتری زنده و فعال» روی اون باشه.

۷ ) از وعده های کوچیک لذت ببرین

تموم غذاهای مورد علاقه تون رو ترک نکنین. این کار می تونه منتهی به شکست رژیم لاغری شه. یه رژیم غذایی خیلی سخت و محدود پایداری نداره و احساس محرومیت می تونه در آخر باعث شه زیادتر از اندازه غذا بخورین. تحقیقات نشون دادن مزه کردن یه وعده خارج از رژیم کوچیک در روز آسیبی به رژیم کاهش وزن شما نمی زنه. وعده های کوچیک در حدود ۱۵۰ کالری یا کمتر رو انتخاب کنین. یه تیکه کوچیک شکلات مشکی به همراه نیم فنجون بستنی بخورین. این عادتیه که بیشتر ما می تونیم در دراز مدت به اون معتقد بمونیم.

با تمرین و رعایت این عادتها، هم بدن سالمی دارین و هم به وزن دلخواهتون میرسید. یادتون باشه بهترین و سالم ترین روش واسه کم کردن وزن آهسته و پیوسته کم کردن اضافه وزنه.

منبع: بانوی شهر

.

منبع : abartazeha.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فارسی سازی پوسته توسط: همیار وردپرس