در حال بارگذاری...
تندرستی - پزشکی

7 عضله ساز جادویی را بشناسید!

:
7 عضله ساز جادویی رو بشناسین!

:

مجله سیب سبز: اگه به باشگاه می رید حتما می دونین که هدف از تمرینات فقط وزن کم کردن نیس و ساخت عضله هم یکی از اصلی ترین اهداف تمرینات بدنسازیه. روند ساخت عضلات شکم و عضله سازی مدتا قبل اینکه فرد حتی پایش به سالن ورزشی باز شه شروع می شه. رشد عضله به فرمولی نیاز داره که براساس نوشیدن مقدار زیادی مایعات، مصرف غذاهایی پر از انرژی و وزنه زدن عملی می شه. پس واسه ساختن عضله لازم نیس در انجام تمرینات زیاده روی کنین، بلکه باید به تغذیه خود هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین و غذاهایی استفاده کنین که زحمات تون هدر نره.
 به کار گیری یه فرمول درست سوخت لازم واسه ورزش و بازسازی بافت عضلانی رو جفت و جور می آورد و به فرد در جهت شکل دادن بدن کمک میرسونه. اگه می خواین تمرینات تون به ثمر بشینه و عضلاتی ورزیده داشته باشین پیشنهاد می کنیم چند دقیقه به تمرینات تون ایست بدین و این مطلب رو بخونین. ما به شما می بگیم چه غذایی و چقدر از این غذاها بخورین تا عضلات تون ورزیده شه.

غذاهایی که به عضله سازی کمک می کنن
۱. میوه و سبزیجات پایه همه رژیمای غذایی سالم رو تشکیل میدن و فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آب بدن رو تامین می کنن. هم اینکه، سبزیجات شامل مقدار کمی پروتئین هم هستن.
۲. فرآورده های لبنی شامل پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات و ویتامینای لازم مانند ویتامینD ، پتاسیم و کلسیم هستن. کارشناسان تغذیه ورزشی، کریستین روزنبلوم استاد تغذیه دانشگاه جورجیا و نانسی کلارک مربی بدنسازی به ورزشکاران پیشنهاد می کنن به عنوان یه نوشیدنی مناسب پس از ورزش از شیرکاکائو استفاده کنن و اگه نسبت به لاکتوز حساس هستن از ماست شامل میکروارگانیسما استفاده کنن.
۳. گوشت بدون چربی منبع مناسب پروتئین، آهن واسه انتقال اکسیژن و آمینو اسید شامل لوسینه که این ماده به روند رشد عضلات کمک میرسونه.
۴. گوشت تیره مرغ در مقایسه با گوشت سفید مرغ شامل ۲۵درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتره و به سیستم ایمنی بدن کمک میرسونه.

۵. تخم مرغ شامل همه آمینو اسیدهای لازمه. روزنبلوم میگه: «براساس دستورالعمل رژیم غذایی سال۲۰۱۰ روزی یه تخم مرغ کافیه، اما زرده رو دور نریزید.» به گفته روزنبلوم نصف پروتئینا و مواد مغذی مهم مانند لوتئین که واسه سلامت چشم مناسب هستن در زرده تخم مرغ وجود دارن.
۶. مغز آجیلا، چه بدون نمک باشن چه خام یا بوداده، منبعی مناسب واسه پروتئین به حساب میان. این مواد غذایی هم اینکه شامل ویتامینا، آنتی اکسیدانا، فیبر و چربیای به درد بخور هستن.
۷. لوبیا و غلات سبوس دار از جمله کربوهیدراتای به درد بخور هستن که مقادیر کمی پروتئین دارن و به تامین انرژی و بازسازی عضلات مورد استفاده کمک می کنن. لوبیا و غلات شامل فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان هم هستن.
چه وقتی باید این غذاها رو مصرف کرد؟
واسه حجیم شدن عضلات، زمان بندی حائزاهمیته؛ چون بدن به کربوهیدرات و پروتئین نیاز داره تا از عهده تمرینات ورزشی قدرتی بربیاد. پروتئین و کربوهیدرات واسه بازسازی عضلات هم استفاده می شن. بهترین برنامه غذایی اینه که در طول روز از خوراکیایی استفاده کنین که هم شامل مواد مغذی باشن و هم مقادیر کمی چربیای سالم داشته باشن.

 روزنبلوم میگه: «مصرف نوشیدنیای شامل پروتئین مانند شیرکاکاﺋو یه ساعت پس از انجام حرکات ورزشی، وقتی که بدن پذیرای ترمیمه، مواد لازم جهت عضله سازی رو تامین می کنه.» به گفته روزنبلوم، اگه قراره یک تا دو ساعت پس از انجام حرکات ورزشی قدرتی غذای اصلی تون رو بخورین، پس به میان وعده احتیاجی ندارین، چون می تونین با صرف همون وعده غذایی، مواد مغذی لازم واسه بازسازی بدن تون رو تامین کنین.
 چه مقدار از این غذاها رو مصرف کنیم؟
کلارک میگه بیشتر از نصف کالریا باید با مصرف کربوهیدراتای سالم به بدن برسن؛ کربوهیدرات سوخت لازم جهت تامین انرژی رو جفت و جور می آورد و مانع از شکستن پروتئین می شه. این مواد به عنوان یه منبع انرژی به حساب میان، اما مراقب باشین در مصرف پروتئین کافی تعادل رو رعایت کنین، هم اینکه نباید کالری زیادی دریافت کنین، چون منجر هم اینکه وزن می شه. . ورزشکاران مرد که تمرینات استقامتی انجام میدن، باید به ازای هر کیلو از وزن بدن شون 2/1 گرم پروتئین مصرف کنن، درحالی که بدنسازها به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید 6/1 تا 7/1 گرم پروتئین دریافت کنن. روزنبلوم میگه دو فنجون شیر شامل ۲۰گرم پروتئینه؛ این مقدار جهت تحریک سنتز پروتئین کافیه، اما خیلی از افراد براساس این مقدار مصرف نمی کنن. کلارک میگه: «پایه هر کدوم از این وعده های غذایی براساس کربوهیدرات سالم، پروتئین اضافی مانند مغزها و ماست، ساندویچ بوقلمون و پنیر با سبزیجات یا اسپاگتی همراه با سس گوشت و سالاده. همه این مواد واسه بدنسازی مفیدن.» 

منبع : برترینا

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فارسی سازی پوسته توسط: همیار وردپرس