7 زوج غذایی مقوی که باید با هم بخورید | تغذیه سالم

  • by

این ترکیبات هوشمندانه رو امتحان کنین تا بهره غذایی شما چند برابر شه، اینکه شیر استخون های شما رو تقویت می کنه و هویج دید و بینایی شما رو بهبود می بخشه خبر خیلی تازه ای نیس، اما اون چیزی که شاید خبر جدیدی واسه شما باشه اینه که خوردن بعضی مواد غذایی با هم می تونه تاثیر هر کدوم از اونا رو در درمان مریضی ها چند برابر کنه. در این مقاله 7 زوج بسیار مقوی غذایی رو به شما معرفی می کنیم.

 

1 –  کلسیم+ اینولین = معده سالم، استخون های قوی

اگه شمام از اون دسته آدمایی هستین که گاه دچار درد معده می شن، بدونین که اینولین ( یه جور فیبر)، باعث تعادل اندازه « باکتری های خوب » در سیستم گوارش بدن شما می شه. اینولین هم اینکه از راه افزایش توانایی جذب کلسیم باعث تقویت استخون ها می شه. معمولا این نوع فیبر در مکمل های غذایی یافت می شه، اما منابع طبیعی این فیبر هم زیادن.

منابع خوب کلسیم :

شیر، ماست، پنیر ( از هر نوع )، براکلی، کلم  پیچ، ماهی سالمون و ساردین، سویای غنی شده با کلسیم،  بادام، آب پرتقال غنی شده، سبوس غنی شده و مارچوبه.

منابع خوب اینولین :

کنگر، پیاز، سیر، تره فرنگی، کاسنی، موز، آرد گندم کامل و مارچوبه.

ایده های ترکیبی :

 موز و غلات صبحونه با شیر

 مارچوبه پخته شده و پنیر پارمزان رنده شده

 

2 – کلسیم + ویتامین D = استخون هایی قوی

تا حالا با خود فکر کرده اید که به چه دلیل شیر رو با ویتامین D غنی می کنن؟ بدن شما واسه جذب کلسیم و واسه تقویت استخون ها، به ویتامین D نیاز داره.

منابع خوب کلسیم :

کلم  پیچ، کلم براکلی، شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده، سویای غنی شده، شیر برنج و بادام.

منابع خوب ویتامین D :

ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی شیر، زرده تخم مرغ، سویای غنی شده و شیر گاو.

ایده های ترکیبی :

 سالمون کبابی با کلم پیچ خرد شده

 املت کلم براکلی و پنیر

 ماهی تن با پنیر کم چرب و نون گندم کامل

 

3 – ویتامین E + ویتامین C = بینایی قوی

می خواهید قوه بینایی شما تقویت شه؟ ویتامین E رو با ویتامین C استفاده کنین. ویتامین E جلوی تخریب قرنیه چشم ( یکی از شایع ترین علل نابینایی ) رو می گیرد. ویتامین C هم ویتامین E رو واسه مقابله با عوامل مریضی آماده و تجهیز می کنه.

منابع خوب ویتامین E :

 بادام (و روغن بادامبادام زمینیکره بادام زمینی)، گندم، تخمه آفتابگردان و دانه های سویا.

منابع خوب ویتامین C :

 مرکبات، کیوی، فلفل دلمه ای، کلم براکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، توت فرنگی و سیب زمینی

ایده های ترکیبی :

کره بادام زمینی و توت فرنگی (در نون ساندویچی یا نون تست)

 سالاد با نارنگی و بادام

 

4 – آهن + ویتامین C = انرژی بیشتر

با دریافت مقدار کافی آهن، احساس خستگی رو از خود دور کنین. آهن به انتقال اکسیژن به ماهیچه ها، مغز و به کل بدن بسیار کمک می کنه. در عین حال ویتامین C علاوه بر اینکه در مقابله با شکلای جور واجور مریضی ها موثره، باعث می شه لثه ها، قلب و پوست شمام سالم بمونن و هم اینکه سلول های شما آهن رو بهتر جذب کنن. آهن در شکلای جور واجور غذاهای گیاهی (مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات) و غذاهای گوشتی (مانند گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ) یافت می شه، اما بدن آهن دریافت شده از منابع گیاهی رو سخت تر جذب می کنه. به خاطر همین آدمایی که آهن بدن خود رو با مصرف گیاهان تامین می کنن، بهتره از ویتامین C هم واسه جذب آهن کمک بگیرن.

منابع گیاهی آهن :

غلات، سویا، گندم و حبوبات  ( از جمله دانه سویا، نخود و لوبیا چیتی).

منابع خوب ویتامین C :

 مرکبات، کیوی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم براکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی.

ایده های ترکیبی :

 سالاد اسفناج با تیکه های پرتقال

 غلات با توت فرنگی

 

5 –  ویتامین K + چربی = قلب و استخون هایی سالم

چربی خوب است یا دست کم می تونه خوب باشه، به شرط اینکه شما نوع مناسب اونو استفاده کنین. چربی های « خوب » (چربی های اشباع نشده، از جمله امگا  3) خواص زیادی واسه سلامتی، از جمله کاهش کلسترول خون، داره. هم اینکه بدن شما بعضی از شکلای جور واجور ویتامین ها، مانند ویتامینK که در تقویت استخون ها و بستن خون خیلی با اهمیته رو نمی تونه بدون چربی جذب کنه.

منابع خوب ویتامین K :

 کلم  پیچ، اسفناج، شلغم، کلم براکلی، کلم سبز و کلم بروکسل.

منابع خوب چربی :

مغزها ( از هر نوع از جمله گردو، فندق، بادام و بادام زمینی )، شکلای جور واجور روغن ها (از جمله روغن زیتون و کانولا )، بذر کتون، کنجد و آووکادو.

ایده های ترکیبی :

 سالاد اسفناج و کلم براکلی با روغن زیتون

 کلم بروکسل پخته با بادام

 

6 – روی + ترکیبات سولفور = سیستم ایمنی قوی

قابل توجه طرفداران سیر و پیاز! این دو گیاه تند و تیز، علاوه بر طعم دادن به غذا، کارای دیگری هم انجام می بدن. ترکیبات سولفوری موجود در اونا به جذب روی موجود در بعضی غذاها مانند غلات کامل ( مهم واسه سیستم ایمنی و بهبود زخم ها )، کمک می کنه.

منابع خوب روی :

غلات کامل ( از جمله برنج قهوه ای و نون گندم کامل ) و بقولات.

منابع خوب ترکیبات سولفور:

سیر و پیاز.

ایده های ترکیبی :

 برنج قهوه ای با پیاز

 نون گندم کامل با پنیر کم چرب و پیاز

 

7 – بتا کاروتن / ویتامین A + چربی = پوستی نورانی

از کرم های ضد چروک و ضد پیری صرف نظر کنین. بتا کاروتن که واسه جذب شدن نیاز به چربی داشته و تبدیل به ویتامین A در بدن شما می شه، به درخشندگی پوست شما کمک می کنه. ویتامین A هم اینکه سیستم ایمنی و ساخت سلولی بدن رو هم تقویت می کنه. اما این نوع ویتامین واسه جذب شدن احتیاج به چربی داره.

منابع خوب بتاکاروتن :

هویج، زردآلو، طالبی، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ و اسفناج.

منابع خوب چربی :

مغزها ( از هر نوع از جمله گردو، بادام و بادام زمینی )، روغن ها ( از جمله روغن زیتون، بادام و کانولا )، بذرکتان، کنجد و آووکادو.

ایده های ترکیبی :

سیب زمینی شیرین پخته با روغن زیتون یا کانولا

 ترکیب زردآلوی خشک، بادام و گردو

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *